Высокое качество
Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3
жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-
тым лимонным соком, травами и специями.
Также рыбу можно заменить вырезкой, если у вас есть настроение.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г семги
240
33,6
0
12
110 г картофеля
120
0
28
0
85 г спаржи
18
0
3
0,4
Всего
378
33,6 (36%)
31 (33%)
12,4 (30%)
150
21.30
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА
½ порции
(можно добавить воду и лед)
Среднее качество
Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй
ужин. Он также поможет поддерживать скорость метаболизма ночью. Если вы предпо-
читаете поесть в это время, то ограничьте количество углеводов для ускорения сжигания
жира и съешьте только полпорции для лучшего сжигания жира.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 мерная ложка сывороточ-
ного белка, с любым арома-
102
20
1
1,5
тизатором
0,5 столовой ложки нату-
50
0
1.6
4
рального арахисового масла
60 г бананов
52
0
13,6
0
Всего
204
20 (39%)
16,2 (32%)
5,5 (24%)
Всегов день
1889
178 (38%)
153,5 (33%)
57,3 (27%)
ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА
З а в т р а к
БЫСТРОЕ
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА
(с любыми приправами)
¾ порции
Высокое качество
Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный
завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»
продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
6 яичных белков
102
21
0
0
1 яйцо (целое)
80
6,4
0,5
5,6
30 г овсянки (несладкой)
100
0
19,3
2,0
45 г черники
28
0
6,9
0,2
Всего
310
27,4 (35%)
26,7 (34%)
7,8 (23%)
151
Марк МАКДОНАЛД
¾ порции
ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ
Высокое качество
Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-
ку соуса для дополнительного вкуса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
5 яичных белков
85
17,5
0
0
2 яйца (целых)
160
12,8
1
11,2
½ стакана шпината
25
0
5
0
(приготовленного)
60 г брокколи
16
0
3
0,3
½ стакана грибов
14
0
2,6
0,3
1/ стакана помидоров
12
0
2,6
0,2
3
85 г клубники
27
0
6
0,3
Всего
339
30,3 (36%)
20,2 (24%)
12,3 (33%)
БЫСТРОЕ
БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ
БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА
Среднее качество
(можете добавить воду и лед)
Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-
щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-
ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-
ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки сывороточ-
ного белка, с любым арома-
204
40
2
3
тизатором
1 столовая ложки натураль-
100
0
3,2
8,0
ного арахисового масла
140 г клубники
45
0
10
0,6
60 г бананов
52
0
13,6
0
Всего
401
40 (40%)
28,8 (29%)
11,6 (26%)
152
БЫСТРОЕ
рецепт
БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА
Среднее качество
Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить
сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-
но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан
на стр. 214.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки
сывороточного белка,
204
40
2
3
с любым ароматизатором
¾ столовой ложки
64
0
3
5,3
миндального масла
45 г овсянки (несладкой)
150
0
29
3
Всего
418
40 (38%)
34 (33%)
11,3 (24%)
В т о р о й з а в т р а к
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется
сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-
бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими
любимыми овощами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки
187
39
0
1,8
(без кожи и костей)
1,5 столовой ложки
салатной заправки из уксуса
105
0
1,5
12
и масла
3 стакана салата
105
0
27
0
(латука и овощей)
