Подготовительная позиция: отставьте левую ногу влево и согните ее в положении «выпад влево», вытянув правую ногу прямо; выпрямите туловище естественным движением и поднимите левую руку, развернув ее ладонью вверх. Правая рука в это время опущена вдоль правого бока, ее ладонь вытянута и развернута к бедру, а сомкнутые пальцы направлены вниз (Рис. 44-1).
Метод выполнения: в процессе дыхания положение тела не изменяется.
Выполняя дыхание, вытяните с напряжением левую руку, при этом правая рука опускается, словно пытаясь развести ладони как можно дальше друг от друга. Продолжая выполнять упражнение, постепенно напрягите мышцы всего тела. Повторите всю последовательность движений много раз подряд, перемежая их с естественным расслаблением тела.
Измените позицию, приняв положение «выпад вправо», и выполните такие же движения в противоположном направлении, выталкивая одну руку вверх и опуская другую вниз (Рис. 44-2).
7. Дыхание со смещением туловища вверх и вниз
Подготовительная позиция: станьте прямо в естественной позе, расставив ступни на ширине плеч.
Метод выполнения: поднимите руки, вытянув их горизонтально перед собой. Слегка согните их естественным движением, развернув ладони вверх (Рис. 45-1). Затем поверните ладони вниз, одновременно медленно приседая и удерживая при этом прямое положение туловища (Рис. 45-2).
Глубину приседания можно с каждым днем увеличивать до тех пор, пока бедра не станут располагаться параллельно полу. После этого вновь разверните ладони вверх, медленно поднимая туловище (Рис. 45-3), вернитесь в исходное положение. И еще раз разверните ладони, готовясь к выполнению приседания (Рис. 45-4).
Выполняя упражнения, делайте вдох при развороте ладоней вверх и выдох в процессе приседания с поворотом ладоней вниз. Повторите всю последовательность движений много раз подряд. Выполнение упражнения в течение длительного времени способствует укреплению поясницы, оздоровлению почек и исправлению походки.
8. Дыхание в стойке с расставленными ногами
Подготовительная позиция: станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч. Заведите обе руки за спину, сожмите правую ладонь в кулак и Захватите правое запястье левой рукой.
Метод выполнения: слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, выполняя брюшное дыхание (Рис. 46). Нижняя часть живота раздувается на вдохе и поджимается на выдохе. Одновременно сожмите анус (выполняйте этот элемент упражнения, словно удерживая дефекацию). Повторите эту последовательность движений много раз подряд.
На этом уровне упражнение напоминает метод в «прямой как столб стойке» и до некоторой степени усиливает положительное воздействие последнего. При систематическом выполнении упражнение способствует излечению неврастении, гипертонии и других болезней.
9. Дыхание при наклонном положении туловища
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч (Рис. 47-1).
Метод выполнения: медленно наклоните туловище вперед под углом в 90 градусов относительно ног. Руки при этом свисают вниз и без напряжения поворачиваются в плечах. Разверните ладони в сторону туловища, при этом пальцы направляются вниз (Рис. 47-2). Руки должны свисать расслабленно, без малейшего напряжения. Сделайте вдох, наклоняя туловище вперед, и выдохните при его выпрямлении. Повторите эту последовательность движений много раз подряд.
В этом варианте упражнение способствует избавлению от избыточных жировых отложений на поясе, а также устранению болей в спине и пояснице.
10. Дыхание с поворотами тела и взглядом вокруг
Метод выполнения: 1) Отставьте левую ногу широким шагом влево в положение «глубокий выпад влево». Выполните поворот тела влево и положите левую кисть на пояс ладонью наружу. Правую руку поместите перед лбом на расстоянии одного кулака, развернув ладонь наружу, при этом взгляд направляется на пятку правой ноги. Пятка не отрывается от пола (Рис. 48-1). Выполняя выпад влево, напрягите поясницу при повороте тела влево. На выдохе представьте, что центр тяжести тела перемещается в правую пятку. Степень скручивания поясницы при выполнении поворота туловища должна увеличиваться постепенно. На этом этапе лучше всего придерживаться техники брюшного дыхания.
2) Движения в положении «выпад вправо» выполняются в противоположном направлении (Рис. 48-2).
Систематическое выполнение упражнения предупреждает боли в спине.
