Тренировки все еще легкие, всю неделю по сорок пять минут на все тело, кроме пресса. Мышцы болят – как я скучала по этой боли! А потом наше семейное кардио – час-полтора прогулок. Кто говорит, что, мол, с ребенком нельзя тренироваться? Это просто лень и отсутствие воображения. Практически все вокруг можно превратить в тренажер, было бы только желание и упорство.
Даже если вы весь день проводите сидя дома, в офисах или в машинах и у вас по какой-либо причине нет возможности ходить в тренажерные залы – ничего страшного!
У вас же найдется на себя пятнадцать минут?
А стул или уличная скамейка в вашем окружении водятся?
Тогда все отлично!
Каждое упражнение – по 20 повторений!
Упражнение 1.
Выпрыгивания наверх
Встали прямо, присели, коснулись правой рукой земли/пола – и подпрыгнули, выпрямляясь.
Снова присели, коснулись другой рукой – и подпрыгнули, выпрямляясь.
Упражнение 2. Обратные отжимания.
Повернулись спиной к лавке/стулу, поместили на них руки на ширине плеч.
Медленно опускаем корпус, сгибая локти. Не садитесь – конечной точкой должна стать та, в которой ваши плечи будут параллельны земле.
Затем поднимите корпус, используя только силу рук, не помогая ногами.
Упражнение 3. Зашагивания.
Встаньте лицом к лавке/стулу, выпрямите спину. Поставьте ногу на лавку (если вы поборник чистоты – можете постелить на нее газетку!) полной стопой.
Смените ногу.
Можно делать с утяжелителями-гантельками.
Упражнение 4. Упражнение на пресс.
Легли на лавку спиной, сделав упор на поясницу.
Согнули ноги в коленях, руки в замок над головой.
Подтягивайте колени к груди и одновременно тянитесь к ним плечами.
Внимание! Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
Упражнение 5. Колени-локти.
Сели на скамейку, выпрямили спину.
Высоко подняли колено и одновременно потянулись к нему локтем противоположной руки.
Сменили ногу и руку.
Упражнение 6. Приседания.
Встаньте спиной к лавке
Одну ногу согните в колене, отведите назад и положите стопу на сиденье. Удержите равновесие, не хватало, чтобы вы еще и упали!
Приседайте. Следите за тем, чтобы вторая нога – на которую приседаете – не заводилась глубоко под тело, чтобы ее колено не выходило за линию большого пальца.
Упражнение 7. Махи ногами.
Зашли за скамейку, встали к ней лицом, оперлись о ее спинку ладонями прямых рук – и делайте махи ногами.
Вариант 1 – махи вбок.
Вариант 2 – махи назад.
Упражнение 8. Растяжка.
Спинку стула или скамейки можно использовать и в качестве станка для растяжки. Закиньте на нее прямую ногу и тянитесь корпусом к ступне. Работает и для поперечной, и для продольной растяжки. В первом случае нога закидывается вбок, во втором – перед собой.
Двадцать четвертый день
Надо бы выучить какие-то колыбельные. А то у меня пока авторская импровизация из одного слова: «Спи, спи, спи, спи-спи-спи, ш-ш-ш-ш-ш». Для эстрады сгодится, но Еве все-таки хочу что-то получше петь!
Сегодня было кардио двадцать минут, сейчас прогулка, а потом поработаю над ногами. Можно делать как с утяжелителем – у меня два килограмма, – так и без.
Поехали!
Встали на четвереньки, спина прямая.
1-я минута – делаем махи ногой назад, выпрямляя ногу.
2-я минута – задерживаем прямую ногу в самой высокой точке маха.
3-я минута – делаем махи в сторону.
4-я минута – «пружинка», отводим ногу максимально назад и вверх и начинаем покачивать ею, растягивая мышцы.
5-я минута – махи в сторону согнутой ногой.
6-я минута – задерживаем согнутую ногу.
Минута на перерыв, смена ноги и так три круга на каждую ногу.
Да, мышцы потом будут гореть – но результат стоит того!
Двадцать пятый день
Продолжаю упорно заниматься дома. Мое самое проблемное место (да-да, у меня тоже есть проблемные места, а вы как думали? Я же тоже живой человек!) – внутренняя поверхность бедра. Именно там в первую очередь высаживается десант жира.
Для этих упражнений понадобится секундомер и утяжелитель, хотя на первых порах можно обойтись без последнего.
Каждое упражнение выполняем по одной минуте, но для начала можно попробовать и по тридцать секунд.
1-я минута – сидим на полу, руки в упор сзади, спина прямая, ноги вытянуты перед собой.
Нога четко отводится в сторону, стопа на себя, нога прямая, насколько позволяет растяжка!
2-я минута – лежим на спине, поясницу не прогибаем, нога та же, чуть согнута в коленке, точно так же отводим в сторону, не бросаем ее! Стопу тянем на себя.
3-я минута – по окончании предыдущего упражнения максимально отводим ногу в сторону и держим в статике. Это самое сложное! Очень важно правильно дышать: вдох через нос, выдох ртом.
4-я минута – в том же положении, лежа на спине, подключаем вторую ногу. Разводим ноги в стороны.
5-я минута – максимально разводим ноги и держим в статике.
