11. Встаньте прямо. Выполните «ласточку»: руки разведите в стороны, наклонитесь вперёд, ногу отведите назад параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
12. Встаньте прямо. Поднимите ногу в сторону параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Потянитесь, затем медленно присядьте на полупальцах и поднимитесь.
2. Повторите то же на полной стопе, не отрывая пяток от пола. Голову держите прямо.
3. Руки на талии. Поднимите одну ногу вперёд, а на другой присядьте и поднимитесь. То же проделайте с другой ноги.
4. Вытяните ногу назад, а на передней медленно присядьте и поднимитесь. Проделайте то же с другой ноги.
5. Встаньте прямо. Положите голеностоп одной ноги на переднюю поверхность бедра другой ноги. Наклонитесь вперёд к прямой ноге и поставьте ладони на пол. Проделайте то же с другой ноги.
6. Встаньте на внешнюю поверхность стоп, соедините подошвы. Медленно наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не разъединяя стопы и разводя колени в стороны, медленно присядьте. Встаньте, не разъединяя стопы.
17. Снова медленно наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не разъединяя стопы и разводя колени в стороны, медленно присядьте. Сядьте на пол в позу «бабочки»: стопы вместе, колени разведены в стороны. Медленно встаньте, опираясь руками о пол и не разъединяя стопы.
18. Поставьте ноги шире плеч. Соедините колени, медленно присядьте и поднимитесь на внутренней поверхности стоп.
19. Поставьте ноги вместе. Присядьте на корточки, обопритесь руками о пол и выполняйте перекаты с полупальцев стоп на тыльную сторону стоп и обратно.
10. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу и противоположную руку как можно выше и опустите. Затем поднимите другие ногу и руку.
11. Примите положение: упор вниз лицом. Поднимите ногу и противоположную руку вверх и опустите. Поднимите вверх и опустите другие ногу и руку.
12. Сядьте, ноги согните в коленях, упритесь в пол ладонями и стопами, поднимите туловище до горизонтального положения, вытяните вертикально вверх одну ногу и противоположную руку, поставьте их снова на пол, а затем поднимите другую ногу и противоположную руку.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь вперёд, поставьте ладони на пол и, не сгибая ноги в коленях, пройдите на руках вперёд до положения упор лицом вниз.
2. Из упора лицом вниз поднимите одну ногу как можно выше и опустите. Затем поднимите другую ногу и опустите.
3. Из упора лицом вниз повернитесь на бок и обопритесь на одну ногу и одну руку, удерживая корпус в одной плоскости. Поднимите верхние руку и ногу как можно выше и опустите.
4. Повернитесь в упор на спину, опираясь на пятки и выпрямленные руки. Поднимите одну ногу вертикально вверх, опустите, а затем поднимите и опустите другую ногу.
5. Повернитесь на другой бок и, опираясь на ногу и руку, поднимите верхние ногу и руку как можно выше и опустите.
6. Повернитесь в упор лицом вниз и повторите все движения, вращаясь в другую сторону: в упоре лицом вниз поднимите одну ногу как можно выше, а затем другую ногу как можно выше и опустите.
17. Повернувшись на бок, обопритесь на одну руку и одну ногу, а верхние ногу и руку поднимите как можно выше и опустите.
18. Повернитесь в упор на спине, поднимите вертикально вверх сначала одну, а затем другую ногу и опустите.
