Не переживайте, если список выйдет коротким. Чем чаще вы будете возвращаться к этому упражнению, тем больше хорошего станете замечать в том, что делаете для себя и других.
ВАШИ ХОРОШИЕ КАЧЕСТВА, ПРИВЫЧКИ И ПАТТЕРНЫ ПОВЕДЕНИЯ
Неделя 10
ТЕЛО-«БАРОМЕТР»
Эту неформальную практику разработала Триш Бартли, писатель и преподаватель практики внимательности, а вдохновил ее обыкновенный барометр, который измеряет атмосферное давление и помогает предсказывать погоду. Упражнение научит вас настраиваться на физические ощущения, считывать сигналы тела и чувствовать приближение «эмоциональных катаклизмов».
Способность подмечать признаки усталости, стресса или нездоровья позволит лучше понимать, как и когда надо о себе заботиться.
Советую практиковать эти приемы регулярно — и при хорошем самочувствии, и в тяжелые моменты. Упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, и никто не узнает, чем вы заняты.
СДЕЛАЙТЕ ТАК
Прислушайтесь к своему телу. Лучше всего сосредоточиться на корпусе (на груди, животе или зоне между ними). Именно там обычно ощущаются сильные эмоции и физическая реакция на стресс. Можете положить на него руку.
Вероятно, сразу определить место, где вы физически ощущаете стресс, не получится — понадобится несколько попыток.
Время от времени прислушивайтесь к этой области. Постепенно вы начнете различать тонкие оттенки ощущений. Вы научитесь считывать сигналы собственного тела и предсказывать «эмоциональную погоду». Таким образом можно почувствовать, что назревает буря, задолго до того, как это поймет разум.
Заметив, что надвигается «ненастье», можно:
настроиться на дыхание или выполнить упражнение, чтобы помочь себе уместить в своем опыте возникающие эмоции;
присутствовать в своих ощущениях, отмечая все оттенки и принимая их такими, какие они есть.
Нет ничего страшного в том, чтобы сначала выбрать одну стратегию, а затем переключиться на другую.
Заботиться о себе очень важно. Помните: вы не обязаны подолгу испытывать неприятные ощущения. Иногда мудрее направить внимание на дыхание или стопы на полу.
Настройте свое тело-«барометр» и сформируйте намерение: сверяться с ним и в обычные дни, и в тяжелые времена.
ВАШИ МЫСЛИ...
Неделя 11
ПРОГУЛКИ ДОБРОТЫ
Практиковать ходьбу можно несколько раз в день. Упражнение позволит включить в этот процесс элемент доброты.
Упражнение нужно выполнять там, где есть люди — ваши знакомые или просто случайные прохожие. Хорошо подойдет оживленная улица или парк. Упражняйтесь минуту, две или больше — сколько позволяет время.
СДЕЛАЙТЕ ТАК
При ходьбе осознавайте, что вы идете. Настройтесь на то, что ощущает тело и особенно ступни.
Через некоторое время расширьте зону внимания, чтобы по-прежнему ощущать контакт ног с землей, но к тому же сознавать присутствие людей вокруг.
Каждый раз, когда кто-нибудь попадется вам навстречу или привлечет ваше внимание, мысленно скажите этому человеку добрые слова, например: «Пусть у вас все будет хорошо!» — или нечто подобное. О том, как подобрать нужные фразы, читайте в разделах «Найдите собственные слова» и «Медитативные фразы».
Говорите, ничего не ожидая взамен. Это просто пожелание добра другим людям.
Необязательно обращаться к каждому встречному. Устанавливайте связь, с кем захотите и когда захотите.
Время от времени можно сосредоточиваться на теле и на движении ног. Это вполне нормально.
Подмечайте все, что будет происходить в вашем сердце, разуме и теле.
ВАШИ МЫСЛИ О ПРОГУЛКАХ ДОБРОТЫ
Неделя 12
ЭСТАФЕТА ДОБРА
Как и практика намеренного доброго поступка, это упражнение помогает запустить «цепную реакцию» добра, но у него есть дополнительный элемент. Принцип очень прост: вы не ждете и не просите, что вам «отплатят» за доброту, а вдохновляете другого человека на то, чтобы передать эстафету дальше, то есть позаботиться о ком-то еще. Таким образом от одного поступка расходятся широкие круги, словно от камня, брошенного в воду.
Идеи для эстафеты можно почерпнуть из ваших заметок о том, что значит быть добрым. Однако смысл упражнения все же в том, чтобы научиться реагировать на обстоятельства, а не планировать добрые дела заранее.
