ТРЕНИРОВКА МОЗГА
Сейчас ученые утверждают, что мозг более пластичен, чем считалось прежде. Его можно тренировать точно так же, как и тело. Что бы мы ни стремились в себе развить — внимательное осознавание, сострадание, эмпатию, — чем чаще мы упражняемся, тем прочнее становятся нейронные связи в определенных зонах мозга. Они крепнут, словно мускулы. Актуален здесь и принцип «пользуйся или потеряешь»: если забросить тренировки, нейронные связи ослабнут и распадутся. Упражнения и практики, собранные в этой книге, обеспечат вам нагрузку на целый год. Прокачайте мышцы доброго, сострадательного, ласкового, заботливого и чуткого отношения к себе, окружающим и всему миру.
Важно отметить, что практики сострадания и/или внимательного осознавания не избавят вас от всех проблем, словно по волшебству. Их цель — не решить все проблемы, а помочь вам позаботиться о себе и других при столкновении с трудностями (серьезными и не очень).
ПОЧЕМУ УЧИТЬСЯ ДОБРОТЕ И СОСТРАДАНИЮ ПОЛЕЗНО
Исследования в области сострадательного отношения к жизни и осознанности стали проводить совсем недавно, но благодаря им ученые успели узнать много ценного и интересного.
ВНИМАТЕЛЬНОЕ ОСОЗНАВАНИЕ
Результаты исследований говорят о том, что внимательное осознавание помогает лучше справляться со стрессом и легче реагировать на обстоятельства. Участники сообщают, что стали добрее относиться к себе и близким, получать больше удовольствия от жизни, реже болеть. Практика внимательности и осознанности не решает проблемы, но меняет наше отношение к опыту, особенно негативному. Человек распознаёт свои паттерны поведения, учится мыслить трезво и брать небольшую паузу, прежде чем реагировать на ситуацию.
Субъективные выводы подкрепляются результатами анализа МРТ-снимков, сделанных до и после восьминедельных тренировок внимательного осознавания. Они показывают возросшую активность нейронов в зонах мозга, которые ассоциируются с состраданием и эмпатией, а также способностью смотреть на ситуацию с разных сторон, фокусироваться и удерживать внимание. При этом активность амигдалы, или миндалевидного тела, — зоны мозга, запускающей стрессовую реакцию, — заметно снижалась.
СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ
Исследования показали, что люди, относящиеся к себе с сочувствием:
лучше справляются со взлетами и падениями в жизни;
чаще готовы признавать свои ошибки, извлекать уроки и совершать новые попытки;
ведут более здоровый образ жизни;
более терпимы к собственным недостаткам — в том числе к тем чертам, которые объясняются генами, влиянием окружения или воспитания и которые они не могут изменить;
получают более высокие оценки в тестах на мудрость, оптимизм, активное отношение к жизни, позитивное мышление, стрессоустойчивость;
более чутки к чужим страданиям, но умеют справляться с эмоциями и потому проявляют деятельное сочувствие, а не бегут от лишней боли.
Регулярная практика сострадания к себе также связана с более высоким уровнем эмоционального интеллекта, удовлетворенности жизнью и более широким кругом общения. Чем лучше у человека развит навык, тем меньше он склонен к самокритике, перфекционизму, тревожности, депрессии и навязчивым мыслям (Germer, 20092).
Нездоровая самокритика побуждает действовать не из любопытства, а из страха неудачи и осуждения. Тогда в случае провала мы скорее отступим, чем сделаем еще одну попытку. Самокритика нередко заводит нас в дебри бесплодных сомнений, которые окончательно подрывают веру в себя и открывают двери тревоге и депрессии.
ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА
Любящая доброта — это традиционная буддийская практика, призванная укрепить связь с самим собой и с другими людьми, знакомыми или незнакомыми. Если судить по снимкам активности мозга, она задействует область, связанную с мотивацией (см. упражнения).
МОТИВАЦИЯ ОПРЕДЕЛЯЕТ НАМЕРЕНИЕ → НАМЕРЕНИЕ ЛЕЖИТ В ОСНОВЕ КАЖДОГО ПОСТУПКА
Исследования феномена счастья говорят, что, хотя мы испытываем мощный прилив радости от приятных или неожиданных событий — например, выигрыша в лотерею, — эти эмоции удивительно быстро проходят. Можно было бы предположить, что попытки улучшить переживание счастья безнадежны. Однако рандомизированный эксперимент с контрольной группой (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, Finkel, 20083) показал, что еженедельная часовая практика любящей доброты повышает число ежедневных проявлений тепла и заботы, а значит, способствует восполнению личностных ресурсов (таких как осознанность, чувство предназначения, социальная поддержка). В результате растет общий уровень удовлетворенности жизнью, снижается риск депрессии, а положительные эмоции становятся более яркими, особенно при взаимодействии с другими людьми. Как выяснилось в ходе исследования, у практики любящей доброты долговременный эффект, то есть результат ее действия ощущается и в повседневной жизни, а не только во время медитации.
