• Недосыпают ночью по тем или иным причинам.
• Нуждаются в повышенном количестве сна (например, беременные женщины, профессиональные спортсмены, работники тяжелого физического труда, некоторые люди с острыми инфекционными заболеваниями и т. д.).
• Работают в профессии, связанной с активным интеллектуальным трудом, обработкой большого объема данных. Возможно, именно поэтому компания Google одной из первых позаботилась о своих сотрудниках и организовала в комнатах отдыха специальные капсулы сна. Там можно подремать в перерыве, чтобы восполнить запасы творческих идей и восстановить производительность мозга.
Ученые из разных стран пришли к заключению, что самый полезный дневной сон – короткий.
«Сон Штирлица» на 15–20 минут – это оптимум:
• При такой длительности отдыха человек не успевает дойти до глубокой стадии медленного сна, а значит, после кратковременного «power napping» ему легко проснуться и продолжить свои дневные занятия.
• Исследования показывают, что короткий сон идеально освежает: человеку, который недолго подремал в середине дня, хватает сил и бодрости, чтобы оставаться активным до вечера.
• Короткий сон на 50 % повышает внимание и концентрацию, на 16 % улучшает двигательные реакции, способствует креативности, уменьшает раздражительность, улучшает настроение.
Более продолжительный дневной сон нужен меньшинству. К примеру:
• Если ночью человек недоспал 2–3 часа, то длительность его дневного отдыха должна составлять до 1 часа.
• Когда человек занимается профессиональным спортом и у него ежедневные серьезные тренировки, то днем ему целесообразно поспать 40–50 минут. Это улучшает восстановление мускулатуры и мышечную память.
Если вам нужен отдых, но у вас нет времени даже на несколько минут сна, вы можете просто немного посидеть или полежать с закрытыми глазами. Иногда даже такой короткий отдых немного освежает и помогает почувствовать себя более бодрым.
Некоторые люди категорически не умеют спать днем. Не получается расслабиться – и все тут! Но все же большинство нуждается в том, чтобы иногда поспать днем. Если вы относитесь ко второй категории, выполняйте рекомендации по правильной организации дневного сна.
• Ложитесь спать днем, только если вам этого хочется. Если у вас состояние полной бодрости, то заснуть вряд ли получится.
• Идите отдыхать с таким расчетом, чтобы проснуться не позже 15–16 часов дня. Сон в более позднее время может нарушить вечернее засыпание.
• Отключите телефон и/или предупредите окружающих, что вы недоступны до определенного времени.
• Найдите комфортное место для сна. Дома с этим легче, на работе сложнее. Идеально, если в вашем распоряжении свободный закрывающийся кабинет или комната отдыха.
• Если вам не удается добиться темноты и тишины в помещении, а внешние раздражители мешают, – используйте маску для сна и беруши.
• Заведите будильник через 20 минут после того, как ляжете, – даже если знаете, что вам потребуется некоторое время, чтобы уснуть.
• Будьте спокойны. Даже если из отведенного времени вы поспите всего 5–7 минут, это все равно даст нужный эффект.
А как не проспать дольше? Актуальный вопрос для тех, кто имеет свойство тяжело просыпаться после дневного сна и не имеет срочных дел. Это особенно больной вопрос, если вы укладываетесь для дневного сна дома и вам не нужно никуда бежать сразу после пробуждения.
• Ложитесь спать в повседневной одежде.
• Укладывайтесь не в свою постель, а на диван.
• Кладите будильник подальше, чтобы нужно было встать и дойти до него. Пока идете – проснетесь.
• Перед сном при желании выпейте чашку чая или кофе. Кофеин начинает действовать через 20–25 минут после приема, так что он поможет вам проснуться после дневного сна и быстрее прийти в работоспособное состояние.
«Движение – жизнь!» – Аристотель, наверное, и представить не мог, что через две с лишним тысячи лет его выражение не только не потеряет в своей правоте, но и всесторонне подтвердится научными исследованиями.
Конечно, мы не будем углубляться во все позитивные аспекты спорта. Но мы подробно рассмотрим, какие эффекты оказывает физическая нагрузка на состояние сна.
• Улучшает представленность глубокого медленного сна, делает сон более крепким и восстанавливающим, уменьшает количество ночных пробуждений. В связи с этим она также предотвращает дневную сонливость.
• Ускоряет наступление сна. Пропорционально длительности бодрствования, по мере исчерпания источников энергии в организме накапливается молекула усталости – аденозин. Чем больше аденозина, чем сильнее хочется спать. Физическая нагрузка расходует энергию и способствует повышенной выработке этого вещества. Так что благодаря нагрузке человек более сонлив к вечеру и быстрее засыпает.
