Многие утверждают, что привыкли засыпать под видео. Кто-то говорит, что это часть их ритуала сна и им надо включить что-то, чтобы уснуть. Такие люди действительно бывают! Но мы же с вами выступаем за здоровый сон… А здоровый сон – это когда человек засыпает сам, без дополнительных инструментов. Чтобы в любой ситуации, если вдруг он окажется без работающего гаджета, он все равно мог спокойно заснуть.
Ах, да – мы чуть не забыли про вторую составляющую вреда гаджетов! Свет. Бело-голубой свет, похожий на дневной. Подавляющий выработку мелатонина и способный помешать сну. Чувствительные люди действительно пробуждаются при действии на сетчатку такого света, а некоторые не чувствуют никакого вреда.
Стимулирующие эффекты света можно ослабить: включить ночной фильтр на устройстве (экран приобретет желтый оттенок вместо голубого) или уменьшить яркость экрана. Да, это работает. Но все-таки не будем забывать об основной составляющей вреда гаджетов – о том, что они являются однозначно активизирующим стимулом.
«А телевизор?». В принципе, при изготовлении современных экранов для ТВ, компьютеров и телефонов используются одинаковые технологии формирования изображения. Но, когда человек смотрит телевизор, он находится дальше от него, чем от экрана телефона при его использовании. Поэтому телевизор условно безопасен для выработки мелатонина и качества засыпания.
Всего через несколько страниц в главе о гигиене спальни мы подробно поговорим о вопросах освещения. А здесь уделим конкретное внимание вечерним часам и вечернему освещению. Некоторые люди создают значительное затемнение за несколько часов до сна. Все ради продуктивной секреции мелатонина! Но на самом деле крайности не нужны. За 2 часа, минимум за 1 час до сна желательно отказаться от яркого света и экранов гаджетов. В остальном живите как обычно. Неяркое бытовое освещение – как правило, не враг вашему засыпанию.
Сейчас на упаковке каждой лампочки производитель пишет ее основные параметры, в том числе цветовую температуру. Этот показатель, измеряемый в Кельвинах, может подсказать вам, опасна ли конкретная лампочка для выработки вашего мелатонина. Выше 4500 К – «офисный» белый свет, ниже 3500 К – теплый домашний. И тот, и другой могут воздействовать на секрецию мелатонина. 1700 К – это цветовая температура, как у лампы накаливания: желтоватый свет, который меньше всего понижает продукцию гормона сна.
Утром хорошо взбодриться под белым «офисным» светом, а вечером, наоборот, расслабиться под домашним рыжеватым освещением 1700–3000 К. В спальне, к примеру, можно установить лампы с цветовой температурой 1700 К, а в гостиной или на кухне – 5500 К или более. Еще один вариант – использовать «умные» лампы с изменяемой цветовой температурой. Прямо со смартфона можно изменять их параметры: утром настраивать лампы на высокую цветовую температуру, а вечером – на низкую.
Вот мы с вами и разобрали вечернюю подготовку ко сну и вплотную приблизились ко времени засыпания. Некоторые – прежде всего люди с повышенным фокусом внимания на здоровье и сне и/или с нарушениями сна – стремятся пораньше лечь, чтобы выспаться. Получать достаточное количество сна – замечательное стремление, но любую идею можно довести до абсурда. Ложиться спать, когда спать еще совсем не хочется, – это неправильно.
Представьте себе: человек привык ложиться после полуночи, так как он по своему хронотипу «сова». Где-то он услышал или прочитал, что для здоровья нужно отходить ко сну в 21 час. Пытается это сделать – но не получается! В 21 час для него вечер еще в разгаре, а до ночи далеко. Он будет усиленно пытаться уснуть (что только задержит отход ко сну), злиться, что не получается (и это тоже ему особо не поможет) и досадовать о времени, проводимом в кровати впустую. В итоге такая концентрация на сне даже может создать риск бессонницы.
В общем, экстремально сдвигать отбой «на пораньше» не нужно. Ложитесь сонными. Если сонливость наступает слишком поздно, ее можно сдвинуть на более ранние часы, но делать это надо постепенно:
• Начать раньше вставать, при этом к вечеру будет накапливаться сонливость.
• Соблюдать режим сна и бодрствования в рабочие дни.
• Не пересыпать в выходные больше чем на 2 часа.
• Сильнее уставать физически, заниматься спортом.
• Отказаться от кофеина во второй половине дня.
• Выполнить предыдущие советы по оздоровлению вечера из этой главы.
Также вы можете заглянуть в раздел «Совы и жаворонки» («Как “сове” стать “жаворонком”») и воспользоваться рекомендациями по коррекции циркадных ритмов. Это может быть полезно, если вы обладатель позднего хронотипа («сова»).
Информация для любителей посидеть перед телевизором или посмотреть фильмы вечером. После тяжелого рабочего дня это может быть весьма расслабляющим и даже усыпляющим занятием. Некоторые люди рассказывают, что при таком диванном отдыхе порой даже задремывают на минуту-другую. Или же просто немного клюют носом: засыпают и тут же пробуждаются.
