• Общая длительность сна в смену и утром после нее должна составлять на пару часов меньше, чем вы спите обычно. Например, если обычно у вас 8-часовой сон, а из-за ночной смены вы вообще не спали, то поспите 6 часов. Если поспали в смену 2 часа, поспите 4 часа утром. Почему важно немного недоспать? Если вы хорошо выспитесь после смены, то не сможете заснуть вечером в обычное время. А если накопите некоторый дефицит сна, то сможете заснуть как обычно.
• За 30 минут до отхода ко сну примите 1 таблетку (3–5 мг) любого препарата мелатонина.
• Ложитесь спать в темной проветренной спальне. Желательно использовать шторы блэкаут, чтобы в комнате было темно, как ночью.
• Если необходимо, воспользуйтесь маской для глаз и берушами.
• Установите будильник, чтобы вовремя проснуться.
• После сна примите душ, сделайте зарядку, выпейте чаю или кофе. Остаток дня лучше провести активно.
При соблюдении здорового образа жизни ваш организм сможет гораздо дольше нормально функционировать даже в условиях сменного графика.
• В те дни, когда вы не работаете или когда у вас дневные смены, соблюдайте правильный постоянный режим. Ложитесь в постель примерно в одно время, вставайте тоже одинаково. Желательно даже на выходных. В крайнем случае на выходных ложитесь-просыпайтесь на 1 час позже обычного времени.
• Регулярно занимайтесь спортом, хотя бы по 30 минут в день!
• Исключите вредные привычки (алкоголь, курение).
• Правильно и полноценно питайтесь.
Кто-то скажет, что ночные смены – это легализованная пытка. А кто-то посчитает, что в них нет ничего страшного. Некоторые люди работают в ночь годами. Кажется, что со временем они привыкают к такому распорядку и начинают менее болезненно переносить смены. Но работа в ночь в любом случае не физиологична, а циркадное нарушение более серьезно, чем кажется.
В первые месяцы и годы сменный график – явление скорее неприятное, чем опасное. Люди рассказывают, что плохо спят, ощущают себя в постоянном «дне сурка». Что они стали меньше интересоваться своими хобби, менее охотно строить планы на будущее, хуже себя чувствовать.
Со временем в организме незаметно развиваются самые разные патологические изменения. Порой это приводит к серьезным заболеваниям. В 1988–1998 годах в США проводилось крупное исследование, включавшее 78 562 женщин, работавших в ночную смену минимум 3 раза в месяц. Было обнаружено, что у них на 36 % повышен риск рака молочной железы в сравнении с контрольной группой без ночной работы. Риск онкологии увеличивался с каждым годом работы. Целый ряд других исследований описывает повышение частоты гормонозависимого рака других локализаций, притом как у женщин, так и у мужчин. У стюардесс, часто летающих со сменой часовых поясов, повышен риск нарушения менструального цикла и чаще бывают проблемы с бесплодием, чем у «земных обитательниц».
Циркадная ритмика не просто так придумана. Нарушать ее, особенно хронически, не нужно. Годы сменного графика – это риск для здоровья и жизни.
Есть болезни «старые», известные очень давно. К примеру, малярией человечество болеет примерно 50 тысяч лет. А есть и «новые», которые стали беспокоить людей совсем недавно. К ним и относится болезнь, которую мы обсудим в этом разделе. Наверное, днем ее рождения можно было бы считать 2 августа 1939 года, когда в небо поднялся первый реактивный самолет.
Вопрос из кроссворда: «Что обеспечит завтрак в Лондоне, а расстройство желудка уже в Нью-Йорке?», 7 букв. Ответ: самолет. Как следствие, обеспечит он и синдром смены часовых поясов.
Синдром смены часовых поясов также называют джетлагом (от англ. «jet» – реактивный двигатель, «lag» – перемещение, отставание). Интересно, что «lag» в английском языке имеет еще одно значение – «ссылать на каторгу». Весьма символичное значение в свете проблем, которые доставляет джетлаг человеку. Это нарушение циркадных ритмов, вызванное сверхбыстрым перемещением через несколько часовых поясов.
В 1999 году туристическая компания предлагала желающим встретить новое тысячелетие 3 раза за сутки – в Токио, Лондоне и Нью-Йорке, – перелетая между городами на сверхзвуковом самолете «Конкорд». Имея крейсерскую скорость 2300 км/ч, этот самолет вполне мог «обогнать время» и позволить путешественникам трижды поднять бокалы за Новый год в новом городе. Вероятно, участники полета получили массу положительных эмоций! Но, вполне очевидно, они заработали и джетлаг.
Мы с вами уже разбирались в том, что такое циркадные ритмы – процессы в организме, которые происходят циклически с периодичностью около 24 часов. В частности, к ним относится ритм сна-бодрствования, который подчиняется смене дня и ночи. Смена дня и ночи – это явление, к которому организм привык. Ему комфортно, когда его бодрствование и сон стабильно и предсказуемо следуют за солнцем.
