Между «хорошо бы начать бегать с понедельника» и «я хочу начать бегать, потому-то и для того-то» большая разница.
В первом случае будет все время чего-то не хватать: времени, мотивации, воли, идеальных кроссовок.
Одно из условий внедрения изменений в жизнь – это конкретные, понятные, выполнимые шаги и организация поддерживающей среды. Продумайте все и вся: например, если планируете бегать вечером после работы, то где и сколько вы побежите, как туда доберетесь, вплоть до того, что и где перекусите перед тренировкой. И желательно, чтобы это было реально. Не питайте иллюзий по поводу своей воли, она тоже к вечеру устанет и не подпишется на подвиги.
Итак, перед тем как начать, ответьте себе на вопросы.
• Есть ли у меня конкретная цель? Если нет цели, кто мешает ее создать?
• Какие ресурсы у меня есть? Ресурсы – это не только время и деньги на тренера, например, или доступ к беговой дорожке зимой в Сибири. Но и помощь по хозяйству или с ребенком, чтобы освободить время.
• Где я собираюсь бегать: на улице, в спортзале, дома и т. д.?
• Как мне важно это делать? В компании? В одиночестве? Какое состояние мне важно?
• Какие у меня сильные и слабые стороны с точки зрения физической формы: выносливость, мышечная сила, гибкость, скорость?
Важно сопоставить ожидания и ресурсы и поставить правильно цель.
Цель становится целью, а не чисто теоретическим набором пожеланий, если…
• Она вас вдохновляет и связана с ценностями! Иначе затея быстро наскучит. Если у вас нет пока суперцели в голове, у вас все равно есть свое «зачем».
• Она адаптивна и реалистична: пробежать первый марафон с дивана через пару месяцев – вопрос. А вот преодолеть первые пять километров без остановок на благозабеге через два месяца – не вопрос.
• Она конкретна и измерима. Начать бегать – это не цель, а, например, тренироваться три раза в неделю по сорок минут – вполне. Это либо конкретные цифры и/или конкретные действия. И если только начинаете, ставьте цель не в километрах, а по времени. Сколько это будет километров, пока не важно.
• Она определена во времени. Можно написать свою долгосрочную суперцель (кто-то хочет пробежать первый полумарафон или даже марафон), но если она сильно далекая, то важно наметить промежуточные цели.
У каждого из нас есть своя причина, чтобы бегать. Вряд ли кто-то из любителей замахнется на победу в «Большой Шестерке», но обогнать самого себя, установить личный рекорд или даже выиграть захолустный забег в своей возрастной категории – почему нет. Это не хорошо, не плохо. Это просто один из вариантов.
Цель нужна не ради цели, а ради понимания, куда и как двигаться. И за любыми целями есть свое «чтобы что?».
Меня часто спрашивают: «А если у меня нет какой-то суперцели? А если я просто хочу бегать?»
Можно ли регулярно выходить на пробежку, не будучи мотивированным очередным забегом?
Можно все! Вопрос осознанности, выбора и ответственности.
И намерение, и цель при этом все равно есть, просто фокус в ней смещен на процесс и практику. Как, например, медитировать каждый день или выходить на пробежку три раза в неделю для поддержания практики. А если долго идти, обязательно куда-нибудь придешь.
Если полоса препятствий в голове пройдена и все у вас есть, приступаем к воплощению.
Готовых планов для начинающих, которые можно взять за основу, в литературе, и на специализированных беговых ресурсах, и в приложениях великое множество. Либо вы обращаетесь в беговую школу или к тренеру за помощью.
Единственное – важно понимать, что любые планы важно адаптировать под себя и гибко корректировать в совместном творческом и тренировочном процессе. А не отдавать всю ответственность за свое тело на откуп приложениям и даже тренерам, они не ясновидящие.
Дальше дело за малым: вписываем в ежедневник тренировки, готовим форму с вечера – и всё у тебя есть, беги давай!
И для того чтобы бег продолжался, я отвечу на самые распространенные вопросы начинающих. Знаю, о чем вы хотите спросить, потому что получаю их пачками от читателей блога.
Когда лучше бегать?
В пять утра при полной Луне и обязательно, чтобы она была в позе Рака.
Не получается? А если серьезно, то идеальное время для тренировок – история индивидуальная, да и в любом случае лучше проявить гибкость. С позиции циркадных ритмов (это те самые, что регулируют смену циклов сна и бодрствования) считается, что за четыре часа до сна тренировки даются легче всего и дают максимальную отдачу, так как именно в это время гормоны способствуют максимальной работе мышц и легких. При этом сон после полуночи не рассматривается. Но мы несравненные, помните?
И многое зависит от индивидуальных особенностей и реальности.
