К минусам можно отнести некоторый дискомфорт. Нагрузка до 80–90 % от возможной ведет к одышке и усталости мышц ног. Если вам больше 30, то, перед тем как начать интервальные тренировки, необходимо пройти полное медицинское обследование. Если вы ведете сидячий образ жизни, то нужно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в течение 4–12 недель, прежде чем перейти к интервальной нагрузке. Перед каждой интервальной тренировкой необходимо разогреться, чтобы избежать растяжек и повреждений мышц.
Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (т. е. не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.
1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.
2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.
3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.
4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.
1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.
2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80–90 % своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100 %. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.
3. Замедлите темп до 50 % и сохраняйте его в течение 75 секунд. (Убедитесь, что вы действительно замедлили бег или езду.)
4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30 % и в течение 5 минут постарайтесь остыть.
1. Физические нагрузки необходимы любому человеку, чтобы иметь хорошее качество жизни.
2. Прежде чем начать применять физические нагрузки во время снижения веса, необходимо проконсультироваться с врачом.
3. Применяйте в процессе избавления от лишних килограммов аэробные нагрузки, которые способствуют активному расщеплению жира при выполнении основных рекомендаций по питанию и ограничению энергии, поступающей в тело с едой.
4. Интервальные тренировки экономят время на занятия физкультурой и являются наиболее эффективной формой физических упражнений для снижения веса для условно здоровых людей.
Разговаривают две мамочки. Одна жалуется:
— У меня сын бездельник — ничего не делает.
Другая:
— А у меня такой трудолюбивый — каждый день с утра до вечера медитирует!
Активная релаксация сейчас становится острой необходимостью не только для людей, снижающих вес. Современный мир «кишит» стрессами. Но люди с избыточным весом подвержены стрессу сильнее, чем кто-либо. Чем больше вес, тем меньше стрессоустойчивость человека.
Существует много способов активной релаксации, которые мы применяем в своей работе с людьми, избавляющимися от лишних килограммов:
1. Эриксоновская терапия (применяется в групповых программах снижения веса, а также в индивидуальной психотерапии).
2. Дыхательные практики (применяются в групповых программах).
3. Аудиовизуальная стимуляция (АВС),(применяется в групповых программах).
4. Психофизиологический домашний тренажер (сеанс направленной визуализации, АВС, технология подсознательного запоминания).
5. СПА-терапия, массаж, гидротерапия (профессиональные техники работы со стрессом).
6. Самостоятельные техники активной релаксации для домашнего применения.
