Для меня обращение к этому вопросу состоит из двух логических шагов. Во-первых, мы должны понять, почему проблема недостатка сна со временем лишь усугубляется и проявляет такую устойчивость к переменам. Во-вторых, мы должны разработать структурную модель для внедрения изменений на каждой возможной влиятельной точке, которую можем определить. Здесь не найдется единого чудодейственного решения, ведь существует множество причин хронического недосыпа нашего общества. Ниже я кратко представлю новое видение сна в современном мире — своего рода дорожную карту, которая укажет, каким образом мы можем повлиять на ситуацию на разных уровнях, что схематически представлено на рис. 17.
Рис. 17. Уровни влияния на сон
Увеличить сон отдельному человеку можно с помощью как пассивных методов, которые не требуют от него никаких усилий и потому предпочтительны, так и активных, которые, напротив, таких усилий требуют. Вот несколько наиболее приемлемых, не притянутых за уши вариантов, которые базируются на проверенных научных методах увеличения количества и улучшения качества сна.
Я полностью согласен со своими коллегами-исследователями, которые утверждают, что вторжение новых технологий в наши дома и спальни беззастенчиво крадет у нас бесценный сон. Например, данные, приведенные в этой книге, безоговорочно доказывают вредное влияние светодиодных приборов. Поэтому ученые, оставив развитие технологий за скобками обсуждений, активно выступили за сохранение в нашем цифровом мире аналогового ночного освещения.
Однако с этим я готов поспорить. Да, будущее сна связано с возвращением в прошлое, в том смысле, что мы должны воссоединиться с регулярным, полноценным сном, каким он был еще век назад. Но борьба с новыми технологиями, а не сотрудничество с ними, — это, на мой взгляд, неверный подход. С одной стороны, мы вступим в заведомо проигрышную битву, поскольку никогда не сможем загнать технологического джинна обратно в бутылку, да нам это и не нужно. Лучше использовать столь мощный инструмент с пользой для себя. Я уверен, что в течение трех-пяти лет появятся доступные по цене устройства, которые смогут с высокой точностью отслеживать сон и циркадный ритм человека. Когда это произойдет, мы получим возможность подключить такие индивидуальные устройства к сети домашних приборов, регулирующих температуру и освещение. В то время как я пишу эти строки, некоторые уже пытаются сделать это.
В таком случае открываются две потрясающие возможности. Во-первых, подобные устройства могли бы отслеживать сон членов семьи и с помощью термостата подгонять температуру отдельных спален к индивидуальным потребностям сна каждого. С помощью обычных машинных алгоритмов мы сможем, основываясь на биофизике индивида, вбить в память домашнего термостата наиболее приемлемые для каждого обитателя тепловые показатели, которые определит отслеживающее сон устройство, — или найти температурный компромисс в случае, когда, допустим, два человека делят одну спальню. Существуют различные факторы, влияющие на качество сна, но температура — один из самых важных.
Было бы еще лучше, если бы мы могли запрограммировать наши приборы на подчинение естественным циркадным температурным колебаниям, а не на постоянную температуру, которую мы устанавливаем на ночь в большинстве домов и квартир. Со временем с помощью таких умных приборов мы могли бы программировать подходящий температурный режим сна, который соответствовал бы циркадным ритмам каждого спящего и позволил бы нам отказаться от бесполезного неизменяющегося теплового фона, который вредит сну большинства людей, использующих термостаты. Оба этих изменения не требуют от человека усилий и должны ускорить засыпание, увеличить общее время сна и даже улучшить качество медленного сна (как упоминалось в главе 13).
Второе решение касается электрического света. Многим из нас мешает избыток ночного света, особенно голубого светодиодного излучения, которое испускают наши цифровые устройства. Это цифровое освещение подавляет мелатонин и откладывает время начала сна. А что, если превратить эту проблему в решение? Наверное, скоро появятся светодиодные лампы со специальными фильтрами, которые смогут изменять длину волн излучаемого спектра — от теплых желтых тонов, менее вредных для мелатонина, до яркого синего цвета, который мощно подавляет его.
