Продукты с низким содержанием натрия (до 0,1 г на 100 г продукта) – натуральные продукты растительного происхождения, творог, рыба, мясо. Гастрономические (готовые) продукты содержат значительно больше соли, чем натуральные. Например, в колбасе и сыре соли в 10–15 раз больше, чем в натуральном мясе. В магазинах продается соль с пониженным содержанием натрия (60 %), которая носит название «Профилактическая». В ней также имеются необходимые для здоровья ионы калия, магния, йода.
Кстати, даже если мы съедаем ту самую чайную ложку без верха соли в день, то это вовсе не значит, что этим ее поступление в организм ограничено. Наверное, все знают, что соль входит в состав различных продуктов. А известно ли вам, что, например, сливочное масло содержит в 105 раз больше соли, чем, скажем, белые грибы или капуста?
И еще несколько слов о количестве калия и натрия в нашем организме. Увеличение потребления натрия и снижение количества калия приведет неизбежно к повышению АД. Снижение приема натрия и увеличение приема калия на 40 ммоль/л приводит к понижению АД на 2–6 мм рт. ст., а снижение АД на 2 мм рт. ст. в свою очередь приводит к снижению риска развития ИБС на 5 %, других осложнений – на 11 %.
Есть еще один всенародно любимый продукт, количество которого необходимо снижать, как и количество соли. Исследованиями американских врачей доказано, что потребление более 5 чашек кофе в день связано с увеличением риска ИБС в 2–3 раза. Кипячение кофе приводит к образованию веществ (кафеол, кафестол), которые стимулируют синтез атерогенных (ведущих к атеросклерозу) липопротеидов.
Сегодня много говорят и пишут об особых веществах – антиоксидантах. Их содержанием также характеризуется здоровый рацион.
Источники антиоксидантов
Поскольку фрукты и овощи богаты антиоксидантами, целесообразно увеличивать их потребление до так называемых «пяти порций в день». Порция условно рассчитана исходя из необходимого количества антиоксидантов.
Диета «пять порций в лень»
Еще один важный элемент здорового питания – клетчатка.
Лучше исключить (или значительно ограничить) острые блюда, приправы, соления, животные жиры, консервированные продукты, мучные и кондитерские изделия. Из способов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию. Легкое обжаривание можно допускать лишь изредка. Выработайте привычку при приготовлении пищу не солить, а добавлять соль по вкусу после пробы.
Необходимо ограничить прием свободной жидкости, особенно минеральных газированных напитков, до 1,5 л в сутки.
Все эти несложные правила помогут сделать питание рациональным и здоровым.
Энергопотребление и энерготратыА теперь необходимо определиться с тем, как устанавливать баланс между потреблением и расходованием энергии, – ведь именно от этого баланса в значительной мере зависит, будут ли «набегать» лишние килограммы.
Продукты, которые мы потребляем, отличаются не только составом питательных веществ, но и калорийностью – энергетическим богатством. В этой таблице даны группы продуктов исходя из уровня содержания калорий. Если вес человека превышает норму, то его питание должно состоять в основном из продуктов, которые обладают умеренной, малой и очень малой калорийностью. Если есть желание похудеть, очень важно при избыточном весе снизить калорийность суточного рациона до 1800–1200 ккал.
