Уменьшите потребление насыщенных жиров, так как они закупоривают артерии. Насыщенные жиры содержатся в жирном красном мясе и колбасе, жирных молочных продуктах, пальмовом масле, шоколаде и кокосовом масле. Замените их полезными жирами, а лучше всего мононенасыщенными, которые содержатся в оливках, оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, орехах (арахис, миндаль, пекан, фундук, кешью и фисташки), чтобы снизить уровень холестерина.
Жиры омега-3 очень полезны для здоровья, так как они поддерживают работу сердца, понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови. Они также оказывают противовоспалительное действие, которое помогает поддерживать здоровье центральной нервной системы и мозга, снижает риск заболевания диабетом и некоторыми видами рака. Организму также необходимы жиры омега-6; однако в современных диетах содержится очень мало жиров омега-3 и очень много жиров омега-6, что приводит к тому, что жиры омега-3 не способны выполнять хорошо свою работу.
Лучший способ восстановить баланс – это употреблять больше жиров омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, скумбрия и свежий (не консервированный) тунец, а для вегетарианцев жирами омега-3 богаты яйца, льняное семя, грецкие орехи и рапсовое масло. Не переусердствуйте с жирами омега-6, которых много в таких продуктах, как кукуруза, подсолнечное масло, индейка и мясо дичи, моллюски, консервированный тунец, кедровые орехи и кунжут.
Нужно пить достаточно жидкости, особенно когда вы худеете. Мы рекомендуем как минимум 8 стаканов жидкости каждый день (2 л), чтобы предотвратить обезвоживание и запоры. Люди часто путают жажду с чувством голода, поэтому прежде чем перекусить, выпейте сначала что-нибудь и посмотрите, не прошло ли ваше чувство голода. На самом деле, некоторые исследователи утверждают, что, выпив воду перед едой, во время приема пищи вы съедите уже меньше, а выпив холодной воды, вы сможете ускорить обмен веществ примерно на час после приема жидкости[41]. Однако не стоит слишком радоваться! Таким способом вы сжигаете только 5 лишних калорий в день, но если посчитать за целый год… мелочь, а приятно. Некоторых людей беспокоит, что они могут выпить слишком много жидкости (более 5 л в день), потому что это может привести к водной интоксикации и разбавлению жизненно важных солей в организме. Но этого можно бояться, только если вы пьете большие объемы воды в короткие сроки; чтобы этого не произошло, вы должны употреблять не более 1 л в течение часа.
Обычные, недиетические газированные напитки являются основной проблемой западной системы питания. Они содержат сахар (около 10 ч. л. на банку), около 150 калорий, но при этом в них нет никаких питательных веществ, и они быстро превращаются в жир в организме.
В течение дня вам нужно выпить по меньшей мере 8 стаканов или 2 л жидкости:
• Вода (обычная или газированная).
• Чай – черный или зеленый, с кофеином или без него.
• Кофе – с кофеином или без кофеина.
• Травяные или фруктовые чаи.
• Фруктовые напитки без сахара, или диетические, или газированные (менее 3 л в неделю – см. с. 99).
Ограничьте употребление следующих напитков
• Алкоголь.
• Напитки с добавлением сахара.
• Недиетические газированные напитки.
• Фруктовые соки (максимум 200 мл).
• Овощные соки (максимум 200 мл).
