Чтобы выполнение упражнений не вызывало боли и дискомфорта, движения надо выполнять очень медленно и плавно, делая паузы для отдыха и расслабления. Старайтесь сочетать движения с дыханием: напряжение — вдох, расслабление — выдох и не стремитесь увеличивать нагрузку. Начинать занятия, естественно, надо вне периода обострения. Упражнения в положении лежа можно выполнять в ванне с теплой водой.
Лежа на спине
1. Скользя пяткой по полу, медленно согнуть левую ногу в колене, поднимая ее над полом, затем так же медленно разогнуть. То же правой ногой. 10 раз каждой ногой (рис. 1).
2 Развести ноги в стороны, затем соединить вместе. 10 раз (рис. 2).
3. «Велосипед». 10–15 раз (рис. 3).
Лежа на животе
1. Медленно и плавно поднять прямую левую ногу вверх, стараясь взглянуть на нее через левое плечо, опустить. Затем поднять правую ногу, стараясь посмотреть на нее через правое плечо. 5 раз каждой ногой (рис. 4).
2. Сжать мышцы ягодиц, сохраняя напряжение до 10 секунд. 10 раз.
Стоя, опираясь на спинку стула
1. Плавно сделать полуприсед, сохраняя спину прямой, и медленно встать. 10 раз (рис. 5).
2. Приподняться на носки, стараясь удержаться на них несколько секунд, опуститься на всю стопу 10 раз (рис. 6).
3. В полуприседе, не сходя с места, развернуть бедра вправо, насколько это возможно, чтобы не чувствовать дискомфорта. Стараться, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц. Потом те же движения выполнить влево. В каждую сторону — по 5 раз (рис. 7, 8).
4. Стоя на месте, подавать ягодицы вперед и назад. По 10 движений (рис. 9, 10).
Продолжаем учиться йоге. Осваивая новые упражнения, не забывайте повторять те, которые делали на предыдущих занятиях. Без этого вам будет трудно продвигаться вперед
Встаньте в Тадáсану (упражнение описано в№ 1 за 2008 г.). На вдохе прыжком расставьте ноги в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхúта Триконáсаны (№ 2 за 2008 г.). На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро — параллельно ему. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и левой ногой. Несколько раз вдохните и выдохните. Равномерно тяните руки в стороны от центра грудной клетки. На вдохе поверните голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, а левую — наружу и выполните позу влево. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадáсану.
• Если вы устали, выполните позу с опорой о стену. При боли в шее не поворачивайте голову. Чтобы понять, сгибаете ли вы ногу под прямым углам, выполните позу перед зеркалом. Ели стопы стоят слишком близко друг к другу, угол будет острым, а если слишком далеко, тупым.
• В любом случае не сгибайте ногу до острого угла. Это может травмировать колено. Лучше остаться в позе с тупым углам, чем получить травму.
• Если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали, опустите руки на талию. Чтобы не перетрудить сердечную мышцу, время пребывания в позе нужно увеличивать постепенно.
