Во-первых, бегун впустую тратит значительный объем энергии. Помните, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная. Во-вторых, оказавшись в воздухе, он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9,8 м/с2. Перемещение тела вверх означает замедление скорости бега, так как вам нужно больше времени для того, чтобы вернуться на землю. В-третьих, когда бегун оказывается наконец на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, это может кончиться болезненными, изнуряющими травмами.
Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать каждый шаг (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном положении. Вы будете чаще касаться земли (так как ваша мощность связана с передвижением в горизонтальной плоскости), а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет более легким).
В следующий раз, когда вы будете наблюдать за движением бегунов мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к завершающему этапу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того – иными словами, их ритм составляет не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм их движения остается достаточно высоким. Даже при 80 шагах в минуту они не подпрыгивают. Это делает бег крайне экономичным.
Отличным примером этого подхода служат кенийские бегуны. Ритм их движений обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Практически в любом соревновании по триатлону или марафону именно у кенийцев, бегущих в группе лидеров, наблюдается самый высокий ритм. Они также являются одними из самых экономичных бегунов в мире, во многом именно за счет высокого ритма. Когда разговор заходит об экономичности бега, нам есть чему у них поучиться.
Вертикальное движение ступни
Николай Романов – бывший преподаватель физкультуры в одном из российских вузов, который в настоящее время живет и работает в США, – изучал биомеханику бега на протяжении двух десятков лет. Результатом его исследований стал метод беговой техники под названием Pose («позный» бег)[16]. Один из основных принципов метода Романова заключается в том, что при правильном беге спортсмен должен чувствовать, что его ноги движутся лишь вверх и вниз, а не вперед и назад. Согласно его технике, ступня после соприкосновения с землей поднимается в направлении ягодицы, создавая небольшой острый угол в колене и тем самым укорачивая «маятник». (Если же эта нога почти полностью выпрямлена в колене, возникает так называемый длинный маятник.) Разница заключается в том, что при использовании одного и того же количества энергии короткий маятник проходит траекторию быстрее, чем длинный. Таким образом, более короткий маятник, возникающий в результате высокого подъема ступни, помогает делать более быстрые шаги. Чтобы повысить темп бега, нужно просто поднимать ступни выше – это позволит сохранить частоту шага на прежнем уровне или даже повысить ее. Рис. 12.11 показывает, что вследствие более высокого положения ступни угол становится меньше, а это делает маятник более эффективным.
Рис. 12.11. Эффективная поза для бега (Обратите внимание на небольшой угол, образуемый левым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении правой ноги в сторону ягодиц. Адаптировано с разрешения Н. Романова, 2002)
После того как ступня поднимается, маховая нога начинает складываться в колене, и ступня получает возможность вновь вернуться на землю. Контакт с землей происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит атлет.
По словам Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com.)
Минимальное время поддержки
