Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Позвольте привести пример. Если вы бежите гонку протяженностью 10 километров, весите около 70 килограммов, ваш центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 сантиметров, ваши совокупные усилия, связанные с этим движением, будут аналогичны поднятию веса в 84 тонны на высоту вашей ступни. Если вы можете сократить вертикальное колебание центра тяжести вдвое (до 2,5 сантиметра), то ваша нагрузка также сократится вдвое – до 42 тонн, поднимаемых на высоту ступни. Таким образом вы можете сэкономить огромный объем энергии и конвертировать его в более высокий темп и ускорение движения. На самом деле при движении вверх и вниз вы тратите даже больше энергии, чем было посчитано выше: она уходит еще и на преодоление последствий падения после каждого скачка.
Сокращая величину колебаний, связанных со скачками, вы не только сохраняете больше энергии, но и уменьшаете влияние гравитации, а следовательно, снижаете риск травм, связанных с бегом.
Эти пять упражнений помогут вам развить навыки, необходимые для эффективного и экономичного бега (аналогично упражнениям для плавания и езды на велосипеде). Вам стоит попробовать заняться ими.
Подсчет шагов
Начиная бег, посчитайте количество касаний земли правой ступней за минуту. Затем, применяя методику, описанную выше, попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете приподнимать маховую ногу не так высоко, уменьшать размер шага, приземляться на переднюю часть ступни или снижать высоту скачка вверх при беге. Не пытайтесь просто перебирать ногами чаще. Это упражнение хорошо делать в ходе Подготовительного и Базового периодов, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.
Прыжки с ногой на опоре
Встаньте на мягкую поверхность (ковер или мат). Согните левую ногу и поместите ступню пальцами вниз на какой-нибудь поддерживающий объект высотой 30–45 сантиметров за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного расслабьте правое колено и опустите руки по швам. Это положение показано на
Рис. 12.14. Прыжки с ногой на опоре (
Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше в разделе «Основы навыков бега») упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости в области нижней части ноги и стопы. Это упражнение стоит делать только в течение Подготовительного и Базового периодов.
Прыжки через скакалку
Встав на мат или другую мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы это делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движение в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать ноги и ступни. Это упражнение особенно хорошо для укрепления ступней и нижней части ног, так как учит ступни правильно приземляться. Прыжки через скакалку также являются отличным разминочным упражнением, которое можно делать в Подготовительном и Базовом периодах перед силовой подготовкой.
Прыжки на одной ноге
Находясь на мягкой поверхности (мягкой земле или траве), прыгайте в течение 10–20 секунд. Сделайте по 3–8 подходов. Между подходами делайте небольшие пробежки продолжительностью по 2–3 минуты. Это отличное упражнение для целой комбинации навыков, таких как подъем ступни в вертикальном положении, минимальное время поддержки и минимизация высоты скачка. Также это упражнение делает более сильными ступни и нижнюю часть ног, одновременно помогая вам научиться правильно ставить на землю ступню. Если вы вдруг забыли, то на
Рис. 12.15. Прыжки на одной ноге
Работа с шагами
