Некоторые спортсмены подвержены искушению сделать в течение занятия более одного упражнения по разгибанию тазобедренного сустава или повысить нагрузку сверх указанных выше целевых значений, другие – увеличить количество рекомендованных подходов в течение сессии, приведенное во
Эта фаза направлена на поддержание силы, наработанной в ходе предыдущих фаз, а производимые в это время упражнения (интервальные упражнения, езда по холмам, плавание в открытой воде и стационарные усилия) будут поддерживать на должном уровне вашу мощность и мышечную выносливость. Отказ от тренировок с сопротивлением на этом этапе может привести к постепенной потере силы в ходе всего сезона. Поддержка же ее в течение гоночного сезона особенно важна для женщин и профессиональных спортсменов. При этом некоторые атлеты, особенно мужчины в возрасте от двадцати до тридцати лет, могут поддерживать достаточный уровень силы, не занимаясь силовыми тренировками в течение Базового периода, периода Строительства и Пикового периода.
В ходе фазы ПС основное усилие на мышцы должно приходиться лишь при последнем подходе. При этом нагрузка должна составлять около 80 % от вашей максимальной нагрузки для одного подхода (то есть максимума, который может поднять группа мышц при единственном повторе). Один-два подхода, обеспечивающих разминку перед этим последним подходом, производятся на уровне около 60 % от максимального. Необходимые детали для фазы ПС приведены во
Упражнения для триатлона
В порядке завершения:
1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);
2) занятия на гребном тренажере;
3) подъем верхней части тела с поворотом;
4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);
5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.
Упражнения для дуатлона
В порядке завершения:
1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);
2) занятия на гребном тренажере;
3) подъем верхней части тела с поворотом;
4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание тазобедренного сустава или подъем пяток);
5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).
Тренировка тазобедренного сустава (приседания, подъемы и жим ногами) не является обязательной в ходе поддерживающей фазы. Если вам кажется, что такие упражнения помогают вам при прохождении гонки, продолжайте ими заниматься. Однако если эта работа усиливает усталость, откажитесь от нее. Вы можете продолжать работать над главными мышцами и персональными слабыми зонами, если это необходимо. За семь дней до приоритетных гонок полностью откажитесь от всех силовых тренировок, чтобы обеспечить пиковый уровень формы.
