Комплексная тренировка называется так потому, что она включает в себя комбинацию из двух дисциплин. Это придает ей особую сложность. Невозможно создать программу, которая подошла бы всем спортсменам. Вам придется экспериментировать, сохраняя осторожность. Используйте консервативный подход не только в отношении нагрузок или повторов при силовых тренировках, но и в отношении высоты, ширины, расстояния и количества повторов в плиометрических упражнениях.
С точки зрения развития мышц плавание, велосипед и бег не являются идеальными занятиями, равно как и любой другой вид спорта. Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит в том, что мышцы теряют эластичность, потому что им приходится постоянно растягиваться и сокращаться, но при этом они редко проходят все движение до конца.
Из трех видов спорта в триатлоне лишь плавание требует огромной гибкости, особенно в области плеч и лодыжек. Подвижные плечевые суставы позволяют руке совершать возвратное движение максимально близко к телу – она может совершить полный оборот и сделать длинный гребок. Способность лодыжки полностью вытянуться позволяет уменьшить степень сопротивления воды. Попробуйте поплавать с лодыжками, согнутыми под углом, и сразу заметите, как уменьшится ваша скорость.
При езде на велосипеде ваша результативность ограничивается натянутыми, как струна, бицепсами бедра. Жесткие бицепсы бедра в процессе движения ограничивают сгибание ступни вниз. Они не дают ноге возможности вытянуться, а следовательно, сокращают силу, производимую при разгибании бедра и колена, и снижают мощность. Пытаясь противостоять напряжению, ощущаемому в задней части ноги, спортсмены зачастую понижают высоту седла. Но седло, установленное слишком низко, как мы уже отмечали, дополнительно снижает способность по созданию силы, что еще больше сказывается на падении уровня мощности.
Аналогичным образом хорошо растянутые квадрицепс и сгибатели бедра помогают при беге, позволяя ноге двигаться по более широкой дуге. Жесткость этих групп мышц сокращает амплитуду движения бедер. Спортсмен ощущает себя зажатым и, кроме того, потратит в процессе прохождения бегового этапа значительно больше энергии.
Жесткость бицепса бедра может также привести к жесткости нижней части спины – а это во многих видах спорта является серьезной предпосылкой для преждевременного схода с дистанции. Напряжение в нижней части спины может стать даже хроническим и потребует медицинского вмешательства. Подобных проблем можно избежать с помощью последовательной и эффективной программы растяжки. Помните, что предотвращение всегда требует меньше времени и обходится дешевле, чем лечение.
Помимо улучшения результативности, растяжка после упражнений помогает процессу восстановления за счет повышения объема поглощения аминокислот, ускорения синтеза протеинов и поддержания целостности клеток мышц.
Кроме того, многие спортсмены заслуженно считают растяжку хорошим средством снижения травматичности. Эта точка зрения получила свое подтверждение и в научной литературе, однако исследования в этой области не являются столь однозначными. К примеру, исследование 1543 бегунов, участвовавших в марафоне в Гонолулу, показало, что спортсмены, регулярно занимавшиеся растяжкой после упражнений, гораздо реже сталкивались с травмами. Вместе с тем в том же исследовании утверждалось, что самый высокий уровень травматизма наблюдался у спортсменов, занимавшихся растяжкой исключительно перед началом упражнений.
Другое исследование, проведенное Медицинской школой Нью-Джерси, также показало, что гибкость способна сократить уровень травматизма, в особенности для мужчин. Более 200 спортсменов колледжа в ходе обследования их физического состояния перед началом сезона оценивались по 10-балльной шкале с точки зрения растяжки мышц бедер и ног, а также связок. Затем исследователи наблюдали за спортсменами на протяжении всего сезона. При повышении напряженности мышц у мужчин на 1 балл по 10-балльной шкале гибкости риск травмы повышался на 23 %. Что касается женщин, у них связь между уровнем гибкости и риском травматизма выявлена не была.
Не стоит, однако, считать, что растяжка является панацеей от травм. Травмы мышц и сухожилий в видах спорта, связанных с выносливостью, редко являются результатом недостаточной степени растяжки мышц (как может показаться некоторым спортсменам). В лучшем случае растяжка может играть лишь незначительную роль в предотвращении травм. Гораздо хуже, что она может содействовать травмам за счет того, что ослабляет сухожилия и связки. Умеренность в растяжке, как и в других областях жизни, является лучшим вариантом действий.
Растяжка, проводимая после упражнения, занимает менее 15 минут, и ей можно заниматься в то время, когда вы пьете напиток для восстановления и беседуете с партнерами по тренировке. Это лучшее время для работы над гибкостью. В это время ваши мышцы разогреты и податливы.
