2. Вытяните руку, упритесь ею в стену, и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело.
Рис. 13.18. Стойка цапли
1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.
2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.
3. Держите голову ровно, стойте прямо.
Рис. 13.19. Треугольник
1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.
2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.
3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.
4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра передней ноги.
Рис. 13.20. Прогиб
1. Опираясь на велосипед или перила для опоры, перенесите вес на руки.
2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.
Рис. 13.21. Приседания
1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).
2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.
Рис. 13.22. Наклоны к стене
1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на переднюю ногу.
2. Прижмите пятку задней ступни к полу. Пальцы ног должны смотреть вперед.
3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.
4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено задней ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните заднюю ногу в колене.
Если вы хотите успешно соревноваться с лучшими профессионалами или просто с другими участниками гонки, важна каждая минута, и лучше всего, если вы будете готовить себя к гонке в течение всего дня.
Возможно ли, чтобы все, кто прочтет эту книгу, стали тренироваться по одной методике? Скорее всего, нет. Как мы уже говорили в главе 3, разные компоненты тренировки (объем, нагрузка, интенсивность, частота, продолжительность), без которых невозможно достичь спортивного успеха, должны соответствовать индивидуальным способностям спортсмена. Однако в книге, подобной этой, невозможно представить рабочий материал, адаптированный под потребности каждого ее читателя. Тем не менее возможен ряд общих рекомендаций, рассчитанных на сравнительно однородные группы спортсменов. В этой главе мы поговорим о пяти таких группах: женщинах, взрослых любителях, юниорах, новичках и спортивной элите.
На сегодняшний день накоплено не слишком много научной информации, относящейся к этим группам. Как правило, ученым непросто набрать достаточное количество представителей этих групп для своих тестов. Исследования в университетах обычно ограничиваются студентами-мужчинами. А так как исследования в области многоборья – сравнительно новое занятие, то эксперименты с участием многоборцев проводятся еще реже Тем не менее в этой главе я попытаюсь поделиться рядом собственных рекомендаций. Где возможно, я буду оперировать научными данными, однако значительно чаще они будут основываться на результатах моих собственных наблюдений за спортсменами и тренерами.
