Женщины, занимающиеся триатлоном, работая над верхней частью тела, получают ощутимые преимущества не только при езде на велосипеде, но и при плавании в открытой воде, где особенно важно поддержание эффективного положения тела в ситуациях, когда неблагоприятные внешние условия мешают гребку.
Силовая работа для верхней части тела включает в себя толкающие и тянущие упражнения, при которых работают суставы рук, а также мышцы спины и живота. При любой удобной возможности спортсменкам нужно работать над этими тремя компонентами силы – причем разрабатывать их в комплексе, а не по отдельности. Занятия на гребном тренажере (описанные в главе 13) – отличный пример упражнения для нескольких суставов, позволяющего улучшить навыки езды на велосипеде. Это упражнение оптимизирует работу рук и спины, усиливая мощность мышц, необходимых для заездов в гору. Стоит обратить внимание и на другое упражнение – тягу вниз согнутыми руками в положении стоя. Оно полезно для укрепления мышц, используемых при плавании. Также неплохим упражнением является жим от груди, позволяющий достичь мышечной сбалансированности. И наконец, необходимо обратить внимание на наращивание силы мышц живота, так как женщины обычно обладают более широким тазом.
Психология
Мужчины и женщины различаются не только по своим физическим параметрам; но и с точки зрения психологии. К примеру, женщины обычно легче переживают свои поражения. При этом, когда речь заходит о низком результате, показанном в ходе гонки, женщины в качестве причины чаще будут ссылаться на нехватку способностей, мужчины же – на недостаточность приложенных усилий. Подобная позиция женщин не должна нас удивлять; в конце концов, на протяжении столетий общество, пусть и неявно, но уверяло свою слабую половину в том, что она априори создана не для атлетических занятий. Вера в себя является не менее важным фактором успеха в многоборье, чем физические способности. Неважно, насколько вы талантливы, – если вы не верите, что можете выиграть, то и не выиграете. Я тренировал одну из лучших молодых спортсменок в стране. Она всегда могла найти объяснение тому, почему ей не удается достичь своих амбициозных целей, любила поговорить о своих неудачах и ограничивающих факторах. Мне пришлось придумать для спортсменки специальную программу по выстраиванию веры в себя. Каждый вечер перед сном она тратила несколько минут на то, чтобы вспомнить и вновь пережить основной успех, которого смогла добиться в течение дня (вне зависимости от того, сколь незначительным он мог ей показаться). Например, вспоминала, как успешно завершила сложное упражнение и испытала ощущение прилива сил, как быстро забралась на гору или проехала гоночный интервал с рекордным результатом. Сохранив этот опыт в своем сознании, спортсменка засыпала с верой в свои способности. Через некоторое время она смогла выиграть чемпионат страны и финишировать пятой на чемпионате мира.
Хорошей идеей для укрепления веры в себя будет ведение «дневника успехов», в котором вы можете записывать достижения прошедшего дня. Если спортсмены научатся действовать так, как «если бы» они были полностью уверены в себе, то будут непобедимыми – и неважно, насколько неуверенными они будут чувствовать себя в глубине души.
Диета
Женщины, занимающиеся триатлоном и дуатлоном, склонны чрезмерно ограничивать себя в еде. Многие из них считают нормальным поглощать менее 2000 калорий в день, хотя на самом деле им может понадобиться и до 3000 калорий. Подобное самоограничение означает, что вы недополучаете важные питательные вещества. Согласно принятым в США нормативам, потребление железа должно составлять в среднем 5 миллиграммов на 1000 калорий. Большинство женщин-триатлеток и дуатлеток потребляют около 10 миллиграммов железа в день. При этом для развития формы им требуется около 15 миллиграммов.
Хуже того, многие женщины-спортсменки следуют вегетарианским диетам – и в этом случае они не получают даже необходимого минимума железа. Уровень железа снижается после упражнений вследствие менструаций. В таких условиях вполне может развиться анемия или нехватка железа. По оценкам доктора Оуэна Андерсена, издателя Running Research News, дефицит железа наблюдается примерно у 30 % спортсменок. Это приводит к быстрому возникновению усталости и снижению выносливости. А одно исследование школьниц-спортсменок даже установило связь между нехваткой железа и травматизмом при беге.
Подобные проблемы легко исправить, включив в диету красное мясо по три-четыре раза в неделю. Если вы не любите мясо – ешьте продукты с большим содержанием витамина C, это позволит улучшить поглощение железа. Включите в свой рацион больше бобовых, шпината. Но если вы уже столкнулись с анемией, даже такой диеты может оказаться недостаточно. Ваш лечащий врач может подсказать вам и другие методы пополнения запасов железа. Однако не пытайтесь употреблять различные добавки без предварительной консультации с вашим врачом – это может привести к множеству осложнений.
