Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.
3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Растягивает и укрепляет мышцы спины.
ВНИМАНИЕ!
не поднимайте голову вверх
Каждое упражнение усложненного комплекса выполняется по 4 раза.
1. Исходное положение: стойка ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите согнутые руки в стороны и сожмите кулаки как можно сильнее, как показано на рисунке. Вы почувствуете сильное напряжение в области внутренней части плеча (бицепс). Представьте, что вы сжимаете теннисные мячики.
3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает бицепс плеча.
ВНИМАНИЕ!
старайтесь сжимать кулаки как можно сильнее
не поднимайте плечи вверх
1. Исходное положение: стойка ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите руки вверх, согните в локте левую руку за головой, опустив ладонь на верхнюю часть спины, как показано на рисунке. Надавите ладонью правой руки на локоть левой.
3. По истечении 8-10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
4. Повторите с другой руки.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает трицепс плеча.
ВНИМАНИЕ!
не прислоняйте плечо согнутой руки к голове
кисть согнутой руки должна лечь вдоль позвоночника
спина прямая
1. Исходное положение: сидя на коврике.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Ноги согнуть в коленях: правая лежит на полу перед вами, а левая отведена назад.
3. Поднимите правую руку вверх, левую оставьте внизу, как показано на рисунке.
4. Слегка наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Направьте взгляд вверх.
5. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.
6. Повторите с другой руки — зеркало.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Упражнение укрепляет и растягивает косые мышцы живота, мышцы рук, плеч и бедра.
Развивает чувство равновесия, укрепляет запястья.
Помогает уменьшить объем талии
ВНИМАНИЕ!
спина должна оставаться прямой
руку, поднятую верх, держите прямой, не сгибая, и не забывайте тянуться за рукой
1. Исходное положение: лежа на спине. Левая нога согнута, правая — прямая. Руки вдоль корпуса, ладони вниз.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища так, чтобы вы могли увидеть свой живот, а ноги оставались на полу. Затем, не опуская туловище, поднимите ноги и держите на весу, как показано на рисунке. Важно, чтобы плечи и лопатки были оторваны от пола, а поясница прижата к нему.
3. По истечении 8-10 секунд расслабьтесь, опустите туловище и ноги на коврик, сделайте вдох.
4. Повторите с другой ноги.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.
Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.
ВНИМАНИЕ!
важно втянуть живот («прижать к позвоночнику»); поясница должна быть прижата к полу
если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните ногу к груди
не прижимайте подбородок к груди
1. Исходное положение: лежа на спине.
2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
3. Поднимите согнутые ноги вверх и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке.
Туловище и голова остаются лежать на полу.
4. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.
Добиваемся уменьшения жировых отложений в области живота.
ВНИМАНИЕ!
если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди
никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°)
1. Исходное положение сидя на коврике.
