2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.
4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.
Добиваемся уменьшения объемов в области живота.
ВНИМАНИЕ!
если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу
на протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой
1. Исходное положение лежа на боку. Вытяните туловище и ноги в струну.
2. Поднимите туловище и обопритесь на локоть одной руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90°. Таз назад не отводите.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
3. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
5. Повторите с другой ноги.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц.
Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.
ВНИМАНИЕ!
следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз, вы должны «выталкивать» его вверх
не отводите таз назад
пятка повернута вверх
1. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы и бедра поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. На задержке дыхания поднимите таз вверх, при этом спина должна оставаться прямой, как показано на рисунке.
В верхней точке задержитесь и сильно напрягите ягодичные мышцы.
3. По истечении 8-10 секунд опуститесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатывается большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Это упражнение помогает в борьбе с целлюлитом в области ягодиц Уменьшает объем бёдер, повышает тонус спины.
ВНИМАНИЕ!
не опускайте таз и сохраняйте его абсолютно неподвижное положение в крайней верхней точке
старайтесь сильно напрячь ягодицы
не разводите ноги в стороны
1. Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя.
3. Разведите ноги как можно шире врозь и руками надавите на область колен или бедра, как показано на рисунке.
4. По истечении 8-10 секунд опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Воздействует на внутреннюю часть бедра, растягивая ее.
Уменьшает объем бедра.
ВНИМАНИЕ!
не сгибайте ноги в коленях
носки натянуты на себя
не выполняйте пружинистые движения ногами
1. Исходное положение: стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите прямые руки вперед параллельно полу.
3. Зажмите ягодицы и отклоните туловище назад,
как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части бедра.
4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Воздействует на переднюю часть бедра, растягивая ее.
Укрепляются мышцы спины.
Уменьшается размер бедра.
ВНИМАНИЕ!
во время отклонения туловища назад не отводите таз и не расслабляйте ягодицы
держите спину прямой
если больно коленям, — подложите подушку
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.
В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть к спине (рис. 26), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.
3. Вернитесь в исходное положение.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Хороший массаж внутренних органов.
Эффективная работа мышц живота.
ВНИМАНИЕ!
ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
