✓ Поставьте одну ногу на платформу.
✓ Опершись на пятку, поставьте на платформу вторую ногу.
✓ Удержите это положение на секунду.
✓ Медленно вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение с гантелями.
✓ Увеличьте высоту платформы.
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, бицепсы.
✓ Установите эспандер, возьмитесь за него обеими вытянутыми руками, смотрите прямо перед собой.
✓ Поднимите кисти к груди, отодвинув назад локти и совместив лопатки.
✓ Удерживайте эту позицию одну секунд.
✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличьте вес.
✓ Добавьте в эспандер пружин.
Задействованные участки тела: ягодицы, брюшной пресс.
✓ Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги.
✓ Начните поднимать бедра вверх, опершись на пятки.
✓ В самой верхней точке напрягите ягодицы и пресс, задержитесь на секунду.
✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение, положив ступни на швейцарский шар.
Задействованные участки тела: упражнение на выносливость.
✓ Установите платформу на высоте порядка 20 см.
✓ Быстро выполняйте вышагивания, чередуя ноги, в течение отведенного времени.
Задействованные участки тела: ноги, спина, ягодицы, брюшной пресс.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на бедрах.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно наклонитесь вперед, не опуская голову и держа спину прямо.
✓ Когда гантели достигнут середины бедра, начните сгибать ноги в коленях.
✓ Опуститесь как можно ниже — насколько вам позволит гибкость, затем выпрямитесь, приняв исходное положение, не забывая следить за тем, чтобы спина оставалось все время ровной.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.
✓ Возьмите гантели в руки и лягте спиной на скамью, выпрямив руки перед собой.
✓ Согнув руки в локтях, опустите гантели к груди, стараясь держать их на уровне груди.
✓ Когда локти согнутся до прямого угла, поднимите гантели в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличьте рабочий вес.
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Смотря лицом в пол, распределите свой вес между ладонями и носками.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса, сохраняя спину ровной.
✓ Плавными и четкими движениями по очереди подтягивайте к своей груди левое и правое колено.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение, положив руки на швейцарский шар.
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы
✓ Встаньте прямо и сделайте широкий выпад одной ногой.
✓ Согните колено передней ноги под прямым углом, а колено задней ноги плавно согните к полу.
✓ Голову держите прямо, спина должна быть ровной. Когда бедро задней ноги будет параллельно полу, вернитесь в изначальное положение, оперевшись на пятку передней ноги.
✓ Чередуйте ноги, словно вы «шагаете».
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение с гантелями.
✓ Увеличьте рабочий вес.
Задействованные участки тела: верхний отдел спины.
✓ Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.
✓ Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.
✓ Медленно опустите гантель за голову, пока она не коснется макушки.
✓ Удержите эту позицию на секунду, затем плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Лягте на спину на тренировочный мат, оторвите обе ступни от пола, согнув ноги в коленях под прямым углом.
✓ Сохраняя спину ровной, медленно опускайте одну пятку, пока она не коснется пола, затем вернитесь в изначальное положение.
✓ Повторите то же самое для второй ноги.
Увеличение нагрузки:
✓ Для повышения сложности опускайте одновременно обе пятки.
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
✓ Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а затем поднимите их над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
✓ Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
