Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1 килокалории на грамм.
Роль белков в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из них не более 15–20 % суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые гормоны – инсулин, гормоны гипофиза.
Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому уже при небольшом их избытке в пище развивается чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной.
При недостатке белка в пище развивается белковое голодание. Организм в поисках выхода принимается разрушать свои собственные клетки – мышечные, кровяные, клетки печени, почек, кожи. В обязательном порядке страдает иммунитет.
Поэтому:
НА ФОНЕ ПОХУДАТЕЛЬНЫХ УСИЛИЙ МЫ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДОЛЖНЫ ДОПУСКАТЬ ДЕФИЦИТА БЕЛКА. ЭТО ОПАСНО!
Белки состоят из аминокислот. В природе этих аминокислот великое множество, но в для синтеза белка в живых системах используются только 20.
Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые, это те, которые мы можем синтезировать сами, из глюкозы или из жирных кислот. А вот незаменимые (их восемь) мы синтезировать не можем. Мы должны их получать из пищи. Причем не просто в необходимом количестве, но еще и в нужном нам соотношении.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Неполноценные белки – это белки, дефицитные по каким-то незаменимым аминокислотам. Если мы в основном питаемся только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится. Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина[10] маловато.
Вообще, при планировании похудательного питания потребление белка лучше не сокращать. Во-первых, достаточное количество белка сделает ваше питание значительно более сытным. Во-вторых, присутствие белка ускоряет темп похудения.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ БУДЕТ ГОРАЗДО КОМФОРТНЕЕ, А ПОХУДАТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННЫМ, ЕСЛИ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОЛНО ЦЕННОГО БЕЛКА. ОБЪЯСНЯЕТСЯ ЭТО ТЕМ, ЧТО НА РАСЩЕПЛЕНИЕ БЕЛКА ОРГАНИЗМ ЗАТРАЧИВАЕТ ОТНОСИ ТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ.
Их калорийность такая же, как у белков – порядка 4,1 ккал на грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в не больших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны – быстро расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются. Это основное питательным вещество человека. Из них мы извлекаем не менее 50 % поступающей энергии.
Запасы углеводов в организме очень небольшие – где-то 100–150 г (порядка 400–600 килокалорий – не более 20 процентов от суточной потребности в энергии). Больше не помещается. И поэтому возможности накопления углеводов впрок весьма ограничены. Сытость от углеводов наступает очень быстро и значительно превосходит сытность от пищи жирной.
Различают углеводы простые и сложные. Простые – сахара, состоят из одной молекулы глюкозы, или из двух молекул, одна из которых тоже глюкоза, а другая – какой-нибудь еще сахар. Например, молекула сахарозы, коей полны наши сахарницы, состоит из молекулы глюкозы и фруктозы. Молекула лактозы, содержащейся в молоке состоит из глюкозы и галактозы.
Сложные углеводы, это крахмал, соединение содержащее порядка 150 молекул глюкозы, и мальтодекстрины, в молекуле которых глюкозных остатков поменьше, порядка десяти – двадцати.
А теперь самое важное.
