В следующей таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах. Этот набор сбалансирован не только по количеству, но и по составу пищевых волокон.
Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах
К сожалению, питание современного человека обеднено волокнами. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост числа больных с ожирением в Соединенных штатах Америки? Немного лучше обстоят дела в России. Но тоже, далеко до оптимума – в среднем 16–18 г в день.
Как увеличить содержание волокон в пище? Ясное дело – добавить отрубного хлеба, хлеба из муки грубого помола, круп, овощей, фруктов. Ориентироваться можно на данные, приведенные выше в таблице.
Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, очень энергоемкие – порядка 9,3 килокалорий на грамм вещества, а во-вторых, очень компактные. Так если запасы углеводов содержат до 90 % воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12–15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4–5 месяцев «безбедной» жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза.
Есть у жиров и пластическая функция. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жиро растворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные).
Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры накапливать, а углеводы расходовать.
И ТАК ПОЛУЧИЛОСЬ, ЧТО ВЕСЬ ТОТ ЖИР, КОТОРЫЙ МЫ НА СЕБЕ НОСИМ, ЭТО ЖИР, КОТОРЫЙ МЫ КОГДА-ТО СЪЕЛИ И НЕ УСПЕЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ. ЕШЬ МЫ ЕГО В МЕНЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ, МЫ БЫ И ВЕСИЛИ СЕЙЧАС ПОМЕНЬШЕ!
Обычно мы оцениваем еду в категориях «вкусно – не вкусно», «сытно – не сытно», «хочу – не хочу». Действительно, удовольствие от еды, чувство сытости, комфорт, наслаждение, все эти ощущения нам хорошо знакомы. Иногда мы им радуемся, иногда испытываем прямо противоположные чувства – ругаем себя, что опять не сдержались, не смогли устоять перед вкусненьким, поддались наваждению…
Однако, удовольствие, доставляемое едой, все-таки не главная ее задача. Главное, это энергия, питательная вещества, витамины и прочие компоненты пищи. Если питательные вещества присутствуют в нужном нам количестве, это идет нам на пользу. А если в избыточном, то могут быть и во вред. Ни для кого не секрет, что избыток соленого ведет к повышению артериального давления, злоупотребление специями может привести к заболеваниям желудка, а избыток жира в пище к накоплению лишних килограммов. И если механизм накопления этих килограммов нас волнует, неплохо было бы разобраться, что происходит с пищей, после того как мы ее съели и свое удовольствие получили?
Давайте проследим перемещение некоторого продукта вдоль всего желудочно-кишечного тракта. Понаблюдаем, какие процессы в каких отделах протекают и какие превращения с нашей едой происходят.
В качестве такой вот «образцово-показательной» еды я решил выбрать бутерброд: булочка, масло, сыр. Во-первых, не какая-то там экзотика, все мы эти бутерброды едим, порой по несколько штук в день. Во-вторых, еда эта уж больно получилась смешанная. В ней соединилось практически все, и животный жир с холестерином (сливочное масло, сыр), и сложные углеводы (крахмал и мальтодекстрины в булочке), и простые углеводы (проще говоря, сахара – мальтоза и сахароза – та же булочка), и белок – животный в сыре, растительный в хлебе. И пищевые волокна (хлеб) и витамины, жирорастворимые в сыре и в масле, водорастворимые в хлебе и отчасти все в том же сыре.
По ходу дела нам понадобится ориентироваться на количество продуктов. Пусть булочка наша будет на 60 г, масла – граммов 15, сыра – 30. Еды вроде не много, но калорий во всем этом деле будет аж 450. Ничего не поделаешь, закуска довольно жирная – на все изделие – 19 г жира. Ну и для справки, белка 12 г (7 в сыре и 5 в хлебе), углеводов – 30 г.
