Физически невозможно испытывать одновременно расслабление и стресс, так же, как чихать с открытыми глазами, – поэтому каждому очень важно овладеть умением расслабляться.
Принимая решение о том, когда и где вы будете расслабляться, нужно спланировать это заранее. Зарезервируйте время в своем ежедневнике (маловероятно, что вы увильнете, если действительно «запланируете»).
Предлагаем попробовать три способа:
Как только вы выберете наиболее удобный для себя способ, составьте график на неделю или, что еще лучше, практикуйте его по необходимости в любое время и в любом месте. Даже находясь на работе, можно найти тихое место, чтобы десять минут побыть наедине с собой.
И, что очень важно, не судите себя. Даже если вы – самый большой циник на свете, пусть все идет своим чередом. Не ругайте себя или не расстраивайтесь, если вам покажется, что в первое время ничего не получается,
• Постепенная мышечная релаксация
При стрессе ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, но поскольку мозг занят другим, вы некоторое время можете этого не замечать. Напрягая и расслабляя разные группы мышц всего тела, вы приходите в состояние глубокой релаксации и ясности ума, так как сконцентрируетесь на теле, а не на повседневных заботах.
Впоследствии, когда ваше тело будет напряжено, вы моментально узнаете это ощущение (благодаря врожденной мышечной памяти) и поймете, как можно успокоиться. Если вам в голову снова придут беспокойные мысли, прогоните их и снова мысленно сконцентрируйтесь на своей задаче.
РАЗГОВОР С ЦЕЛЬЮ САМОМОТИВАЦИИ И САМОКОНЦЕНТРАЦИИ
Во время выполнения этого упражнения мы попросим вас время от времени разговаривать с собой вслух или про себя. Это действительно важно, так как означает, что вы сознательно контролируете упражнение, вы не просто напрягаете мышцы, а принимаете решение. Вы также приказываете мозгу избавиться от стресса. Нет никакого смысла в том, чтобы напрягать ногу и продолжать думать о том, что привело вас в стрессовую ситуацию. Разговаривая с собой во время упражнения, вы заставляете мозг сконцентрироваться на теле, давая ему возможность отстраниться от внешних раздражителей.
Если напрячь мышцу на несколько секунд, а потом ослабить ее, мышца расслабится полностью, больше, чем если бы вы ее не напрягали.
♦ Сядьте. Максимально расслабьте тело, с головы до ног.
♦ Отведите плечи назад и слегка расправьте лопатки.
♦ Выгните стопы и вытяните ноги.
♦ Слегка встряхните руками, проведя тыльной стороной ладоней по полу или по бедрам.
♦ Посмотрите из стороны в сторону, слегка склонив вперед голову, словно глядя на свои колени.
♦ Поднимите одну ногу на 15–25 см от пола.
♦ Направьте пальцы ног к потолку. Оставайтесь в такой напряженной позе в течение десяти секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что у вас дрожат мышцы, после чего скажите себе: «Отпусти». В этот момент ослабьте пальцы и опустите ноги на пол. Отдохните в течение десяти секунд, говоря себе: «Я чувствую, как уходит напряжение из моей ноги… Моя нога теплеет, тяжелеет… И полностью расслабляется».
♦ Сожмите ягодицы и одновременно напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом расслабьте, говоря себе: «Расслабься. Передохни десять секунд, по-настоящему сконцентрируйся на том, как приятно, когда мышцы расслаблены».
♦ Повторите.
♦ В точности то же самое повторите с брюшными мышцами.
♦ Повторите.
♦ Подумайте о том, чтобы напрячь все мышцы вдоль позвоночника. Согните спину, растяните ее от копчика до шеи. Зафиксируйте положение, а потом, сказав себе «Отпусти», расслабьтесь.
♦ Повторите.
