♦ Ваше мнение по поводу события и его последствий: ваши мысли могут быть деформированы и окутаны страхом. Предвосхищая что-либо неприятное и полагая, что вы не способны преодолеть это, вы только осложняете ситуацию, создавая порочный круг тревоги, который, подобно эффекту домино, искажает ваши суждения, не давая подойти рационально к оценке ситуации.
• Обдумайте свои предположения и проверьте их: например, спросите себя: «Настанет ли, в самом деле, конец света, если я попрошу начальницу продлить сроки выполнения этого проекта?» Разумеется, она скажет, что, пожалуй, поздновато, но это лучше, чем уложиться вовремя и выбросить проект в корзину (см. главу 8).
♦ Мысли о физических симптомах: сосредоточенность на физической реакции на ситуацию часто способна обострить симптомы, породив совершенно отдельную причину для тревоги. Скажем, вы ощущаете тревогу по поводу переаттестации на работе на следующей неделе. Вы постоянно чувствуете спазм в желудке и испытываете головную боль. Их интенсивность вызывает у вас довольно сильное беспокойство, поэтому вы начинаете принимать таблетки, но дискомфорт не проходит. Вы настолько концентрируетесь на физической боли, что не думаете о переаттестации, попадая, таким образом, в заколдованный круг (см. схему).
• Прекратите следить за симптомами. Если вы физически реагируете на тревогу, напомните себе, что ваше тело ведет себя абсолютно нормально. То, что вы испытываете, естественно, а симптомы ослабнут, как только ослабнет тревога. Возможно, это неприятно, но вам не о чем беспокоиться. Чтобы сосредоточиться на чем-то другом, можно применить технику отвлечения, описанную в шестой главе.
Поскольку тревога вызвана стрессом и поскольку стресс и тревога являются личностными реакциями на событие, важно в точности определить, что вызывает у вас стрессовое состояние (и, следовательно, тревогу). Задумавшись над распознаванием спусковых механизмов тревоги, вы сможете лучше справляться с ней.
Следить за тем, сколько раз в день вы испытываете тревогу, за событиями и людьми, которые ее провоцируют, значит, поставить себя в более выгодное положение, чтобы либо отсечь все это от своей жизни (что, к сожалению, не всегда возможно), либо научиться справляться с тревогой.
• Перечень стрессов
Не беспокойтесь, вам не придется на неделю планировать чреватые стрессом виды деятельности, вы будете просто следить за тем, что происходит!
Даже если вы страдаете от хронического (долговременного) стресса, по-прежнему важно отмечать свою реакцию на мелкие повседневные происшествия, способные усилить стресс или повысить его уровень, вызывая тревогу. Когда вы исключите их или уменьшите их влияние на вас, вам будет проще переносить продолжительное давление.
Используя следующие вопросы как подсказку, запишите все, что в течение одной недели спровоцирует тревожную реакцию.
♦ Что случилось?
♦ Что вы делали в это время?
♦ Кто с вами находился?
♦ Где вы были?
♦ Как вы себя чувствовали?
♦ О чем вы думали?
♦ Что вы сделали?
♦ Как вы себя ощущали физически?
♦ Насколько сильный стресс вы ощущали?
Неважно, насколько большим получится ваш список, путь это будет пятьдесят мелких стрессов, мучивших вас в течение недели, или один гигантский стресс, главное, распознать, когда и как он происходит, как вы себя чувствуете во время стресса и как потом себя ведете. Кроме того, запись подтолкнет вас к тому, чтобы объективно взглянуть на стрессы.
Возможно, вы написали «Стирала белье, когда была очень занята», и вы рассмеялись, потому что по сравнению со всем остальным, что попало в список, стирка вообще ерунда. На самом деле, она дает короткую передышку, позволяя отдохнуть от компьютера.
Удивительно, как часто мы полагаем, что нечто способствует стрессу, не задумываясь, так ли это на самом деле. Если вы обнаружите подобные пункты в своем списке, вычеркните их, сократив перечень своих тревог.
Вопросы, над которыми нужно подумать в конце недели.
1. Что общего между стрессом и тревогой? (Одно ли это важное событие / множество мелких происшествий, связанных с одним инициатором / множество мелких, не связанных между собой происшествий / ощущаются ли они физически (например, встреча) или психологически (например, счет), либо это сочетание того и другого.)
2. Перечислите их спусковые механизмы, рассмотрев каждый по отдельности (например, семь из двенадцати отмеченных вами стресс-факторов могут быть связаны с надоедливой женщиной из бухгалтерии).
3. Теперь подумайте, можете ли вы что-нибудь с этим сделать. Можете ли вы ограничить контакты с бухгалтером? Можете ли вы общаться с ней по электронной почте, а не лично? Можете ли вы поручить эту работу кому-то другому? Если нет, можете ли вы назначить встречу и поговорить с ней о том, как вам лучше сотрудничать в будущем?
