Возьмите в руки гриф с обоих концов и заведите руки за плечи. Медленно выполняйте наклоны корпуса, прогибая спину. При выполнении упражнения не опускайте голову. На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.
Упражнение 5. Развод рук с гантелями
•
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—20.
•
Примите положение стоя. Спину выпрямите, подбородок приподнимите. Ноги широко поставьте и чуть согните в коленях. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Наклоните корпус вперед, прогните спину и разведите руки в стороны.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом
•
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
•
Спину выпрямите, подбородок приподнимите.
Ноги широко поставьте.
Возьмите в руки гантели и опустите руки вдоль корпуса.
Выполните полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
•
•
Примите положение полулежа на левом боку.
Обопритесь на локоть левой руки и ладонь правой.
Ноги вытяните.
Правую ногу положите на сиденье стула.
Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.
После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа
•
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
•
Примите положение лежа на спине.
Руки положите вдоль корпуса.
Ноги согните в коленях и положите стопы на сиденье стула.
Плавно поднимите бедра и верхнюю часть корпуса.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера
•
Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
•
Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на подставку эспандера.
Приподнимите и медленно вытяните ноги, натягивая пружину эспандера.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите ноги на поверхность пола и повторите упражнение.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
•
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
•
Примите положение полулежа на спине с опорой на фитбол.
Руки согните в локтях и обхватите ладонями фитбол. Ноги широко поставьте (положение должно быть устойчивым).
Приподнимите корпус, вытягивая руки вперед.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшения осанки.
Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.
Упражнение 1. Жим га нтелей в положении сидя
•
Количество подходов 3-4; количество повторений – 20—25.
•
Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели и опустите руки на края степ-платформы. Одновременно согните обе руки в локтях. При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед
•
Количество подходов – 4, количество повторений – 15.
•
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите гимнастическую палку и поместите ее за спиной между локтями. Выполняйте ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.
При выполнении упражнения не опускайте голову. Упражнение 3. Растяжка мышц груди
•
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 7-10.
•
Примите положение сидя на стуле.
Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.
Руки заведите за спину и сцепите.
Выполняйте плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.
Упражнение 4. Выжимание в упоре
