•
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15—20.
•
Примите положение стоя.
Правую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу. Возьмите в руки гантели и чуть наклоните корпус вперед. Согните левую руку в локте и отведите в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения 1 подхода выполните упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
•
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
•
Примите положение стоя на коленях. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите руки над головой.
Выполните наклон корпуса влево.
Тянитесь левой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение с наклоном корпуса вправо.
При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
•
Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
•
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите.
Возьмите в правую руку гантель и поднимите руку вверх, не сгибая ее в локте.
Затем медленно отведите правую руку, сгибая в локте, за голову.
Для удобства придерживайте правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой рукой.
Упражнение 7. Отжимание c опорой на степ-платформу
•
•
Примите положение стоя на коленях.
Опустите корпус и обопритесь руками о степ-платформу.
Затем на вдохе медленно опустите корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение соответствующее количество повторений.
При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.
Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.
Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки.
Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.
Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
•
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
•
Примите положение полулежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь на нее.
Правую ногу вытяните вперед и чуть в сторону.
Левую ногу согните в колене.
Медленно поднимите правую ногу как можно выше.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
•
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15—20.
•
Примите положение лежа на правом боку.
Руки согните в локтях. На правую руку обопритесь головой.
Согните левую ногу в колене и приподнимите.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
•
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
•
Примите положение лежа на правом боку на степ-платформе.
Чуть приподнимите корпус и обопритесь на локоть правой руки.
Левую руку положите на край степ-платформы или на талию.
Чуть приподнимите ноги, затем согните в коленях.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. После выполнения одного подхода поменяйте положение и повторите упражнение.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
•
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
•
