Приятная новость: вы можете заниматься дыхательной гимнастикой практически в любом месте и в любое время дня. Вот четыре замечательных упражнения, которые я сама выполняю регулярно. Первое – это простое и одновременно успокаивающее упражнение на диафрагмальное дыхание. Такое дыхание укрепляет мускулатуру живота и диафрагмы, то есть убирает животик (если он у вас есть) и защищает позвоночник. Другое повышает выносливость при выполнении аэробных упражнений, а аэробика, как известно, успокаивает нервы и понижает давление. Потрясающе.
1. Диафрагмальное дыхание
Вы можете выполнять эти упражнения стоя, сидя на стуле или лежа. Выполняйте их регулярно по несколько минут в день и в это время постарайтесь больше ни о чем не думать. Если посторонние мысли всё-таки отвлекают вас, просто зафиксируйте их, а потом отбросьте и продолжайте концентрироваться на дыхании. Согласна, эти упражнения невероятно просты, но их эффективность доказана. Попробуйте, и убедитесь сами.
Дышите диафрагмой (почувствуйте, как надувается живот и напрягаются брюшные мускулы).
Понаблюдайте за грудным ребенком – вы увидите, как надо правильно дышать диафрагмой (большинство из нас дышит грудью). Когда делаете вдох, положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается на вдохе. На выдохе втяните живот. Представьте, что вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, стараясь выдыхать медленней, чем вдыхаете. Можете мысленно считать до двух на вдохе и до четырех – на выдохе.
Постепенно замедляйте дыхание (считайте на вдохе до четырех, на выдохе – до восьми).
2. Расслабление тела
Эта поза снимает напряжение в мышцах и суставах. Одни преподаватели йоги всегда заканчивают свои уроки этой асаной, другие – и начинают, и заканчивают. Она называется “Савасана” и полностью расслабляет ваше тело. Пять-десять минут – оптимально. Если вы выполняете ее дольше (особенно на работе!), будьте осторожны, потому что вы можете так расслабиться, что, не дай бог, уснете. Каюсь, со мной такое бывало. Вся соль в том, чтобы не заснуть, поэтому сконцентрируйтесь.
Когда я упорно тружусь или путешествую и чувствую накопившийся стресс, это несложное упражнение буквально за несколько минут приводит меня в форму.
Лягте на спину на пол, предпочтительно на мат (я выполняла это упражнение на работе на полу у себя в кабинете или в гостиничном номере на отельном полотенце). Итак, лягте на спину, потому что в такой позе расслабляется позвоночник. Прежде чем начать дышать, убедитесь, что:
Ваша голова откинута, шея прямая, подбородок приподнят, взгляд направлен в потолок.
Шея вытянута.
Плечи опущены, выровнены и расслаблены.
Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями кверху, локти слегка согнуты.
Бедра параллельны друг другу.
Ваши колени находятся на ширине бедер друг от друга, ступни ног слегка развернуты в стороны.
Таз находится в том положении, которое поддерживает нормальную вогнутую кривую между полом и поясницей (между полом и поясницей должен оставаться небольшой зазор. Так что пока это не будет доведено до автоматизма, как правило, после одного-двух раз, желательно проконсультироваться у профессионала, чтобы убедиться, что вы лежите правильно). Теперь, когда вы приняли удобную позу на спине, закройте глаза и рот и начните с нескольких глубоких вдохов (не забывайте дышать диафрагмой):
Глубоко вдохните, задержите дыхание на одну-две секунды, затем медленно выдохните. Подышите так несколько минут, пока не почувствуете, что полностью расслабились.
1. Поочередное дыхание через ноздри
Это еще одно классическое упражнение для совершенствования дыхания, которое вы можете выполнять в любом месте и в любое время, даже сидя за рабочим или кухонным столом. Я выполняю его каждое утро, и оно приносит мне глубочайшее спокойствие и умиротворение.
Начните дышать через левую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую, мысленно считая до четырех. На выдохе считайте до восьми. Повторите шесть раз. То же самое с правой ноздрей.
Когда вы привыкнете дышать через одну ноздрю, можете попробовать дышать поочередно. Для достижения оптимальных результатов постарайтесь довести упражнение до двенадцати раз.
Еще один вариант – дышать через левую ноздрю на четыре счета. Закройте ноздри пальцами и задержав дыхание, досчитайте до шестнадцати. Затем выдохните через правую ноздрю, сосчитав до восьми. Вдохните чрез правую ноздрю, сосчитав до восьми. Снова закройте ноздри и задержав дыхание, досчитайте до шестнадцати. Выдохните через левую ноздрю, досчитав до восьми. Повторите эту процедуру три раза, а потом поменяйте ноздри, начав с левой ноздри, а правую зажав пальцем.
2. Быстрое дыхание
Это одно из основных йоговских упражнений, известное как “капалабхати”, или быстрое дыхание. Это мощное средство очищения организма. Плюс укрепляет мускулатуру пресса и – да! – сжигает калории. Но кто станет их считать?
