Гимнастика для женщин полностью

Рекомендуемая гимнастика для беременных не должна вызывать затруднений, так как входящие в нее физические упражнения соответствуют двигательным возможностям организма женщины в различные сроки беременности. Гимнастика эта проста для выполнения и включает три основных комплекса упражнений, соответственно трем физиологическим периодам беременности. Длительность занятий для беременных, не занимавшихся ранее гимнастикой, в первые 2 недели должна быть не более 15 минут. Начинать занятия необходимо с более легких упражнений, комбинируя их с дыхательными упражнениями. Беременные женщины, уже знакомые с гимнастикой, могут заниматься в течение 20 минут, а при хорошем самочувствии – по 25–30 минут.

В первые 3–4 месяца беременности, когда матка наиболее возбудима (особенно в дни, соответствующие менструации), следует ограничить количество упражнений, исключив наиболее сложные, а также сократить время проведения занятий на 3–5 минут.

Каждая беременная, занимаясь гимнастикой, должна вести дневник самоконтроля, с помощью которого будет следить за своим состоянием, отмечая утомляемость, настроение, сон, аппетит. Форма дневника самоконтроля похожа на ту, что приведена в гл. 1 (табл. 4). Единственное отличие – у беременных в дневнике, конечно же, не будет данных о характере менструальной функции.

До и после занятий беременной следует подсчитать свой пульс в течение 15 секунд (либо на лучевой, либо на сонной артерии). Учащение пульса на 6–8 ударов указывает на правильную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.

После занятий гимнастикой должна ощущаться лишь приятная усталость при общем хорошем самочувствии.

При появлении во время занятий одышки немедленно следует обратиться к врачу.

Помимо занятий гимнастикой, беременной женщине нужно включить в общий режим дня прогулки вдали от автомагистралей, лучше всего в утренние часы при выходе на работу и в вечерние часы перед сном. Прогулки проводятся в медленном темпе с остановками для отдыха по мере надобности. Длительность прогулок – от одного до полутора часов. Во второй половине беременности расстояние для пеших прогулок необходимо сократить до 0,5–1 км, но пребывание на воздухе по возможности увеличить: зимой надо находиться на улице не менее 2 часов ежедневно, летом значительно больше.

Виды спорта и упражнения, связанные с большим напряжением, возможностью падения, быстрым бегом, прыжками и т. д. во время беременности противопоказаны (баскетбол, езда на велосипеде и др.).

Этот период характеризуется сложной перестройкой организма женщины в связи с зачатием. Особую осторожность следует соблюдать при занятиях в сроки, соответствующие менструации (профилактика выкидыша). В этот период целесообразно уменьшить число повторений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5–7 минут.

Цель занятий:

1. Овладеть навыками полного дыхания.

2. Освоить технику произвольного напряжения и расслабления мускулатуры.

3. Обеспечить оптимальные условия для развитая плода и связи его с материнским организмом.

4. Начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите в полуприседе в среднем темпе в течение 2–4 минут. Дыхание не задерживайте.

2. И.п. – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны туловища то в одну, то в другую сторону, скользя ладонями по боковой поверхности туловища («насос»). Темп средний. Дыхание свободное. Повторите упражнение 3–8 раз в каждую сторону.

3. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки сзади ладонями упираются в пол (а). На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе – разведите колени, соединив подошвы (б), и постарайтесь положить колени на пол. Выдох – соедините колени, вдох – вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.

4. И.п. – лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.

5. И.п. – то же. На вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе – опустите таз и расслабьтесь. Темп медленный. Повторите 2–5 раз.

6. И.п. – то же. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2–5 раз в каждую сторону.

7. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой – на животе. Подышите грудью: вдох – грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох – опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3–4 раза.