Гимнастика для женщин полностью

5. И.п. – стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п. Затем повернуться к стулу левым боком и выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.

6. И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе сесть на пол слева от ног, опираясь на левую руку, на вдохе – вернуться в и.п. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.

7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам. На выдохе широко развести колени, стараясь достать пол, и соединить стопы. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз вверх, развести колени; опуская таз, колени соединить. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

9. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги прямые. Поочередное поднимание вверх прямых ног. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

10. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под поясницей. Поочередно каждой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном и коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 4–6 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.

11. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 80–90° к туловищу. На выдохе развести прямые ноги в стороны (а), на вдохе – скрестить их (б). Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

12. И.п. – лежа на левом боку, левая рука под головой, правая – вдоль туловища, ноги вместе. Поднять вверх правую ногу и отвести максимально назад, не сгибая в колене; вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.

13. И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе поочередно поднимать прямую ногу вверх и назад и одновременно вытягивать вперед и вверх противоположную руку. На выдохе – вернуться в и.п. Корпус не сгибать. Выполнить поочередно каждой рукой и ногой 3–5 раз. Темп средний.

Завершая гимнастику, медленно, спокойно походить по комнате в течение 3–4 минут.

Замечания:

1. Если вас беспокоит боль в пояснице, старайтесь несколько раз в день по 2–3 минуты ходить на четвереньках. В этом положении происходит разгрузка позвоночника, что и ведет к исчезновению боли. Кроме того, старайтесь работу по дому выполнять стоя на коленях, сохраняя спину прямой. Можно подметать пол и гладить белье (положив гладильную доску на пол), используя это положение.

2. Если вас беспокоят отеки ног, и вы заметили расширение вен на ногах, то обязательно сообщите об этом врачу, чтобы он назначил необходимое лечение. Носите лечебные колготы либо эластичные бинты. В течение дня старайтесь несколько раз придать ногам возвышенное положение, положив свернутое одеяло в ножной конец кровати (ноги должны быть подняты на 20–25 см).

3. Помните, что во время родов вам потребуется широко раздвигать ноги. Для этого выполняйте упражнение № 7 несколько раз в день. Вам нужно научиться доставать коленями до пола. Возможно, с первого раза это не получится. Но во время беременности благодаря действию гормонов тело становится гибче, и при регулярной тренировке вы научитесь выполнять это упражнение правильно. На первых порах можете, держась за лодыжки, придавливать колени к полу локтями. Спина должна быть прямой.

Этот период характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижимаются к диафрагме увеличенной маткой. Большое напряжение испытывает сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Цель занятий:

1. Улучшение дыхания и кровообращения.

2. Борьба с застойными явлениями.

3. Стимуляция деятельности кишечника.

4. Увеличение эластичности тазового дна.

5. Сохранение тонуса мышц брюшной стенки.

6. Увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника.

7. Обучение дыханию во время схваток.

Во время декретного отпуска у женщин появляется больше свободного времени и можно уделять гимнастике не 15–20 минут, а полчаса и даже час. Ни в коем случае нельзя переутомляться, так как даже незначительные усилия могут вызвать сердцебиение, одышку, слабость. Хорошо повторять комплекс упражнений 2–3 раза в день, но не раньше, чем через полтора-два часа после еды.