1. «Я совершенно спокоен…».
2. «Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…».
3. «Ушли все волнения и заботы…».
4. «Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают…».
5. «Спадает нервная напряженность…».
6. «Мышцы всего тела расслабляются…».
7. «Расслабляются и стенки сосудов…».
8. «Сосуды тела начинают расширяться…».
9. «Приятное тепло разливается по телу…».
10. «Артериальное давление начинает снижаться…».
11. «Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось, забылось и не имеет для меня никакого значения…».
12. «Мне хорошо и спокойно…».
13. «Давление все ниже и ниже…».
14. «Голова становится ясной и светлой…».
15. «При любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие…».
16. «Я смогу справиться со своей болезнью…».
17. «Я совершенно спокоен…».
18. «Занятия укрепляют мою нервную систему…».Формулы самовнушения можно составлять самостоятельно и при других болезнях по вышеизложенному принципу. В любом случае установки должны произноситься в виде утверждения, а не отрицания и обязательно применительно к себе, своему состоянию. Необходимо избегать неопределенных утверждений типа: «Мне бывает лучше». Лучше говорить конкретно, например: «Завтра моя голова будет легкой и светлой».
Проделав необходимые самовнушения, можно еще на несколько минут остаться в состоянии приятного расслабления и отдыха. Затем осуществляется переход к завершающей части сеанса – выходу из состояния аутогенной тренировки.
На выход из аутотренинга обратить особое внимание надо тем, у кого раньше было постоянное мышечное напряжение – для некоторых из них ощущение расслабления бывает настолько приятным, что вовсе не хочется его прерывать. Между тем последствия этой ошибки – состояние вялости, чувство утомления – могут напоминать какие-либо болезненные симптомы. Кроме того, пока мышцы остаются расслабленными, сохраняется состояние повышенной внушаемости. В это время человек может не обратить никакого внимания на свои мысли, но то, что мелькнуло в сознании и было воспринято в состоянии расслабленности, оказывается как бы внушенным. Поэтому подходить к проведению сеанса аутогенной тренировки необходимо достаточно серьезно.
Как же правильно произвести выход из аутотренинга? Сеанс можно считать законченным только после того, как человек приведет себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль выполняют потягивание после сна и утренняя зарядка, а в сеансе аутогенной тренировки – легкая гимнастика.
По мере освоения аутотренинга, укрепления здоровья и воли рекомендуется заканчивать сеанс с мысленной убежденностью: «Я все смогу». В последующем для проведения аутогенной тренировки не нужна будет особая обстановка, не будут мешать ни шум, ни посторонние разговоры. Вы достаточно легко сможете от них отключаться и проводить сеанс в любых условиях – в поезде, в трамвае, на работе. В этих случаях для выхода из аутотренинга проводится не гимнастика, а только напряжение мышц.
