3. Пробуйте кухню разных народов. Бобовые используют в кухнях многих стран мира, а в ряде культур они вообще являются основным пищевым продуктом. Купите кулинарные книги или поищите в Интернете рецепты итальянских, греческих и ближневосточных блюд. Кроме того, бобовые являются основным ингредиентом многих блюд индийской, карибской и латиноамериканской кухни.
4. Простая добавка. Бобовые можно добавлять ко многим блюдам:
• Салаты. Добавьте нут, черную фасоль или фасоль «пинто» к зелени с овощами — и у вас получится прекрасно сбалансированный салат.
• Супы. Бобовые можно добавить к овощному бульону, чтобы суп был более насыщенным. Также из многих бобовых можно сделать суп-пюре.
• Чили. Добавьте бобовые к чили из индейки или приготовьте вегетарианское чили из трех видов бобовых.
• Соусы и сальса. Бобовые прекрасно подходят для создания различных подливок, таких как хумус или спред из черной фасоли. Их можно добавлять к помидорам в сальсе или делать одним из ингредиентов фруктовой сальсы из ананасов, манго и красного перца.
• Рис и макароны. Добавьте бобовые к бурому рису или цельнозерновым макаронам, и вы получите блюдо, богатое клетчаткой и питательными веществами, которое вдобавок ко всему является полноценным источником белка.
• Бобовый салат. Возьмите банку своих любимых бобовых, добавьте свежий репчатый лук и специи, и у вас получится сытный салат, который можно приправить оливковым маслом, солью, перцем и уксусом или лимонным соком.
У бобовых дурная репутация из-за того, что они могут вызывать метеоризм. В них содержатся олигосахариды, которые не перевариваются в человеческом организме. Олигосахариды, попадая в кишечник, разлагаются под воздействием кишечных бактерий, в результате чего образуются газы. Самыми большими злодеями чаще всего оказываются обычная фасоль и лима.
Количество олигосахаридов в бобовых можно существенно снизить, что, соответственно, уменьшит симптомы метеоризма. Для этого перед приготовлением замочите сухие бобы, а консервированные хорошенько промойте. Готовьте бобовые с травами, способствующими пищеварению, например фенхелем, анисом, розмарином, кинзой и лавровым листом, которые помогают уменьшить неприятные ощущения.
Любите бобовые и регулярно употребляете их в пищу? Перейти на следующий уровень вам помогут эти советы.
1. Забудьте о консервах. Вместо консервированных бобовых покупайте сухие. Сухие бобы — это более чистая и меньше подвергавшаяся обработке форма данного продукта. С ними вы не получите консервантов и добавленного натрия, которые совсем не нужны для здорового питания. Вы никогда раньше не готовили сухие бобовые? Это очень просто:
• Перебирайте. Положите бобы в дуршлаг и отберите сморщенные или обесцветившиеся, а также камешки и прочие посторонние предметы.
• Отмеряйте тщательно. В процессе приготовления сухие бобовые втрое увеличиваются в размере. Поэтому в готовом виде вы получите в три раза больше продукта, чем было в сухом. Например, из трети стакана сухих бобов — целый стакан готовых, из двух третей — два стакана и т. д.
• Замачивайте. При замачивании сухие бобовые впитывают воду, что способствует растворению крахмала, вызывающего дискомфорт и газообразование в кишечнике. Кроме того, замачивание сокращает время их приготовления. Предварительно замачивать нужно большинство бобовых, кроме коровьего гороха (вигны), колотого гороха, зеленого горошка и всех разновидностей чечевицы. При этом удобно пользоваться методом «быстрого замачивания». Положите бобы в кастрюлю с водой, объем которой должен быть в три раза больше, чем для сухих бобов (один стакан бобов впитывает три стакана воды). Доведите воду до кипения и дайте покипеть две минуты. Снимите кастрюлю с огня и оставьте на час, максимум два. Перед приготовлением два-три раза промойте бобы водой.
• Добавляйте бобы в разные блюда. После того как вы успешно замочили и промыли бобовые, добавьте их в свои любимые блюда.
2. Замените мясо бобовыми. В бобовых мало жиров, но много белка и клетчатки. К тому же вам в этом случае не придется беспокоиться о добавленных антибиотиках или гормонах роста, которые могут быть в мясе. Поэтому в некоторых приемах пищи смело заменяйте мясо бобовыми.
