Год, прожитый правильно полностью

Основное скручивание — прямая мышца живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите под голову. (См. рисунок «Основное скручивание 1».) Не сцепляйте пальцы и не приподнимайте голову руками, а просто слегка поддерживайте ее. При выполнении упражнения голова и шея должны быть расслаблены, а живот в области пупка подтянут к позвоночнику. Вдохните. На выдохе приподнимите лопатки от пола, подтягивая грудную клетку в направлении таза. (Представьте себе, что ваши ребра соскальзывают вниз, к тазу.) (См. рисунок «Основное скручивание 2».) Когда лопатки окажутся примерно в пяти сантиметрах от пола, сделайте паузу, а затем на вдохе опуститесь обратно на пол. Повторите 12 раз. Постепенно доведите число повторов до 25.

Боковой мостик — наружные и внутренние косые мышцы. Исходное положение: лягте на правый бок, опираясь на правый локоть так, чтобы он находился прямо под вашим правым плечом, а предплечье оказалось на полу перпендикулярно оси тела. Левая нога должна лежать на правой. Колени и бедра также должны располагаться вертикально — одно на другом. (См. рисунок «Боковой мостик 1».) Подтяните живот в области пупка к позвоночнику и вдохните. На выдохе оторвите ноги и торс от пола, удерживаясь на правом локте и предплечье. Ступни, колени и бедра продолжают лежать вертикально — одно на другом. Приподняв торс и ноги вверх, ненадолго задержитесь в таком положении. (См. рисунок «Боковой мостик 2».) Затем вдохните и опуститесь обратно на пол. Сделайте по 12 повторов с каждой стороны; постепенно доведите число повторов на каждом боку до 25.

Мостик — поперечная мышца живота. Исходное положение — стоя на четвереньках. Наклонитесь, прижимаясь предплечьями к полу, так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, чтобы они были прямыми и в пол упирались только пальцы ног. Потяните пятки назад, изогнув стопы. Пупок подтяните к позвоночнику и удерживайте все тело на прямой линии. Не прогибайтесь в бедрах и не выпячивайте живот. (См. рисунок «Мостик».) Удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд.

Супермен — нижняя часть спины. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой. Ноги также должны быть вытянуты. Втяните живот. Оторвите руки, грудь и ноги от земли, при этом стараясь держать руки и ноги прямо. (См. рисунок «Супермен».) Удерживайте их в максимально высоком положении секунду-другую, затем снова опуститесь на пол. Повторите 12 раз. Постепенно доведите число повторов до 25.

Если вы уже дважды в неделю проделываете упражнения для мышц корпуса, попробуйте записаться на специальные занятия по пилатесу или какой-нибудь другой системе укрепления корпуса и посещать их каждую неделю.

Итак, с 4-й недели нашей программы вы начали вести дневник питания. Освоив программу 17-й недели, вы научились оптимизировать свой режим питания, а в программе 24-й недели мы обсудили правильный размер порций. Сейчас вы уже должны понимать, когда по-настоящему голодны, а когда — нет, как часто вам следует есть и сколько еды должно быть в вашей тарелке. Все эти перемены касались «исчисляемой», рассудочной стороны в подходе к вопросу питания; теперь пришло время обсудить его эмоциональную составляющую.

Питаться разумно означает сознательно, с полной ответственностью и осведомленностью подходить к вопросу о том, что и как вы едите. Это требует активного осмысления всех ваших дел и решений в данной области. Практикуя принципы разумного питания, вы контролируете свое отношение к еде, что улучшает общее состояние вашего здоровья, внешний вид и самооценку.

Согласно исследованиям центра «За разумное питание» (TCME), взвешенный подход к этому вопросу способствует формированию окончательного выбора, обретению гармонии и мудрости. Практикуя такой подход, вы освобождаетесь от устаревших стереотипов мышления, от стандартных ощущений и действий в своем отношении к еде. Питаясь разумно, вы понимаете, что нет правильного и неправильного питания, а есть различные уровни отношения к нему. Со временем это приведет вас к пониманию того, что вы уникальная личность с уникальным опытом в отношении еды, со своими индивидуальными вкусами и предпочтениями. Наконец, осмысленность подхода к вопросу питания — по мере того как вы все тоньше будете настраиваться на правильный выбор — поможет вам научиться интуитивно чувствовать, как достигать тех или иных изменений во благо собственного здоровья.

Ежедневно активно практикуйте разумное питание.