Во время беременности у вас внутри развивается новое человеческое существо. Чем правильнее вы питаетесь, тем лучше растет ребенок. У беременных женщин, придерживающихся здоровой диеты, выше вероятность рождения здорового ребенка. Дети правильно питающихся матерей реже рождаются недоношенными и, как правило, не отстают в развитии; у них реже бывают врожденные дефекты и быстрее развивается мозг. При правильном питании уменьшается риск развития диабета беременных, токсикоза, анемии, судорог ног, изжоги, ожирения и осложнений при родах. Кроме того, здоровое питание помогает быстрее восстановить нормальный вес после родов.
Пять основных групп продуктов
1 — хлеб, изделия из дробленого зерна, рис и макаронные изделия (5 порций)
2 — фрукты (2–4 порции)
3 — овощи (3–5 порций)
4 — молоко, йогурт и сыр (2–3 порции)
5 — мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 порции)
Одиннадцать советов, касающихся правильного питания во время беременности
1. Подсчитывайте калории. Для того чтобы обеспечить энергией и себя, и растущего ребенка, вам потребуется примерно триста дополнительных килокалорий в день — чуть меньше в первом триместре и чуть больше — в последнем, при этом количество пищи увеличивается незначительно (например, два стакана обезжиренного молока, яйцо и четыре унции макаронных изделий). Однако не все калории равноценны. Необходимо отказаться от пустых калорий, то есть от продуктов, не имеющих питательной ценности, например, сладостей. Отдавайте предпочтение богатой питательными веществами пище, в которой на каждую калорию приходится много полезных веществ. Попробуйте включить в свой рацион следующие десять продуктов: авокадо, шелушеный рис, несладкий йогурт с низким содержанием жира, яйца, рыба (убедитесь, что она не выловлена в водоемах с повышенным содержанием ртути), фасоль, овощи, тофу, индейка и макаронные изделия из зерна грубого помола.
Зерновые: хлеб, каши, рис и макароны. 5 порций (1 порция = 1 ломтик хлеба, Ѕ чашка риса, макарон или сваренной каши, Ѕ чашки картофеля или бобов или ѕ чашки готовых к употреблению хлопьев). По возможности отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна.
Овощи. 3 порции (1 порция = 1 чашка сырых или Ѕ чашки приготовленных овощей). По возможности используйте свежие овощи, лучше — экологически чистые.
Фрукты. 2–4 порции (1 порция = Ѕ чашки фруктов или 1 чашка фруктового сока). По возможности используйте свежие фрукты, лучше — экологически чистые.
Молочные продукты. 4 порции (1 порция = 1 чашка молока или йогурта, Ѕ чашки творога, йогурта или мороженого, 1 унция сыра).
Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи. 3–4 порции (1 порция = 3 унции мяса, рыбы или птицы, 2 крупных яйца, 2 столовых ложки орехового масла или одна чашка приготовленных бобов).
Ограничьте жиры на уровне 30–35 процентов от количества необходимых калорий (примерно 80–90 граммов жиров в день); 50–55 процентов калорий должны поступать из углеводов, а 10–15 процентов — из белков. Наиболее полезные жиры содержатся в авокадо, рыбе, ореховом и оливковом маслах. Тем не менее организму необходимо некоторое количество животных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах. Для беременных характерна тяга к сладкому, однако потребление сладостей следует ограничить. Наиболее полезные сахара — это сложные углеводы, которые наши бабушки называли термином «крахмал». Они содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия из муки грубого помола, бобовые, картофель, продукты из дробленого зерна и каши, а также семечки. Эти сложные сахара обеспечивают медленное поступление энергии и создают долгое чувство насыщения — в отличие от быстродействующей сахарозы, вызывающей резкий прилив и спад энергии.
2. Отдавайте предпочтение свежим продуктам. Беременность предъявляет повышенные требования к тому, что вы кладете в корзинку в супермаркете. Постарайтесь больше времени проводить в отделе свежих продуктов, обходя полки с консервами. Приучайте себя к свежеприготовленным блюдам, а не к полуфабрикатам. Если у вас нет возможности покупать экологически чистые продукты, очищайте кожуру овощей и фруктов, чтобы избавиться от пестицидов.
