Готовимся к родам полностью

Другие варианты упражнения. Сядьте прямо, прислонитесь спиной к стене или дивану и соедините пятки. Постепенно раздвигайте колени, одновременно сокращая и расслабляя мышцы тазового дна. Осторожно помогая себе руками, опустите вниз одно колено и бедро, а затем другое. Вы заметите, что с каждой неделей выполнять это упражнение становится легче, а колени опускаются все ниже. Кроме того, попробуйте такое упражнение, как вращение плечами: сядьте по-турецки, положите ладони на колени и выполните круговые движения плечами, поднимая их на вдохе вперед и к ушам, а затем на выдохе опуская назад и вниз. Это упражнение тренирует и растягивает мышцы шеи и верхней части спины, которые могут перенапрягаться во время родов.

Сидение на корточках

Эта поза растягивает связки, что позволяет расширить отверстие таза, подготавливает мышцы ног для этой очень полезной для родов позы, а также приучает вас садиться на корточки, а не наклоняться при необходимости поднять что-то с земли. Следует сидеть на корточках не менее одной минуты десять раз в день, постепенно увеличивая продолжительность этого упражнения. Это наиболее естественная поза для родов. Садитесь на корточки вместо того, чтобы садиться на стул. Маленькие дети часто играют, сидя на корточках, однако в нашей культуре у взрослых не принято пользоваться этой позой. Вам нужно будет учиться ей заново и, принимая такую «первобытную» позу, преодолеть чувство неловкости и даже некоторого стыда. Может быть, в первобытном обществе женщины, привыкшие сидеть на корточках у костра или на берегу реки, рожали легче? Если у вас есть маленький ребенок, старайтесь как можно больше времени проводить на корточках, играя с ним.

Упражнения на четвереньках

Наклон таза тренирует ткани таза, укрепляет мышцы живота и способствует распрямлению позвоночника, снимая боли в спине. Опуститесь на четвереньки, поставив ладони на пол на линии плеч, а колени — на линии бедер. Спина должна быть плоской — не провисать и не выгибаться вверх. Сделайте глубокий вдох, а во время медленного выдоха опустите голову и, сохраняя спину ровной, подтяните ягодицы под себя (представьте себе щенка, поджимающего хвост). Задержитесь в таком положении на три секунды, затем выдохните и расслабьтесь. Делайте по пятьдесят повторов три или четыре раза в день — и даже больше, если у вас бывают боли в спине. Выполняя это упражнение, можно также напрягать мышцы тазового дна. В положении на четвереньках можно улучшить подвижность тазовых сочленений, вращая бедрами, — как при вращении хула-хупа. Эти движения могут быть полезны и во время родов, если у вас болит спина или диагностирована задняя позиция плода.

Другие варианты упражнения. Растяжению мышц таза способствует упражнение, которое мы называем позой лягушки. Станьте на четвереньки, как можно шире разведите колени и упритесь ладонями в пол перед собой. Напрягите и расслабьте мышцы тазового дна не менее десяти раз. Попробуйте выполнить подъем таза, наклонившись вперед и опираясь на локти. И, наконец, выполните упражнение «колени к груди» — оно может понадобиться вам позже, чтобы ослабить боль в спине. Для того чтобы кровь не приливала к голове при выполнении этого упражнения, опускайте голову очень медленно и тут же поднимите ее, если у вас возникнут неприятные ощущения. После некоторой тренировки эти необычные ощущения исчезнут.

Упражнения лежа на спине

После четвертого месяца беременности не выполняйте физические упражнения лежа на спине. Во второй половине беременности увеличившаяся матка давит на позвоночник и на главные кровеносные сосуды, и поэтому такое положение тела может вызывать неприятные ощущения и представлять опасность для ребенка. В первые четыре месяца беременности попробуйте выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины и таза.

Поворот таза. Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Медленно и глубоко вдохните, выпятив живот, а во время выдоха как можно сильнее втяните живот и прижмите поясницу к полу. Следующее упражнение — это подъем таза. Прижимаясь верхней частью спины к полу, слегка приподнимите бедра и ягодицы и выполняйте круговые движения, как при вращении хула-хупа. Можно выполнить и упражнение для ягодиц: медленно, без рывков подтяните колени к животу и напрягите мышцы живота, одновременно выполняя поворот таза. Задержитесь в таком положении на три секунды, а затем так же медленно опустите ступни на пол.

Упражнения в положении стоя

Поворот таза в положении стоя. Станьте у стены, прижавшись к ней лопатками; пятки должны располагаться на расстоянии 4 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене, втягивая живот и подбирая мышцы ягодиц. Следите за тем, чтобы подбородок не опускался, а верхняя часть спины прижималась к стене.