Йога. Современное руководство по решению проблем полностью

2. Для расслабления низа живота подкладывайте ролики под внешние части бедер в позах лежа (Супта Падангуштхасана II, Супта Баддха Конасана и др.).

3. Для снятия головной боли выполняйте наклоны из положения сидя, в которых голова находится на опоре: стуле или болстере (Уттанасана, Пашчимоттанасана и др.).

4. С первого триместра и до последнего дня беременности ставьте ноги на ширину коврика в наклонах из положения сидя и стоя.

В I триместре беременности запрещены активные позы стоя, так как это может спровоцировать выкидыш. Преимущественно вся работа выполняется из положения лежа или сидя.

II триместр – 13–26-я недели

С 13-й недели ребенок начинает интенсивно расти, и у беременной женщины постепенно округляется животик. На этом этапе малыш нуждается в активном питании, поэтому количество крови, которая циркулирует в организме женщины, повышается на 40 %. Легкие начинают пропускать больше кислорода, который необходим для роста малыша. В связи с этим может появиться одышка.

Увеличивается нагрузка на органы малого таза, что сказывается болями внизу спины, дискомфортом в области промежности и пахов. Часто на этом фоне появляется варикозное расширение вен, геморрой или отечность ног.

Рекомендации к практике во время II триместра

Начните заниматься более активно. Ежедневно работайте над приведением таза в нейтральное положение, что позволит убрать болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника. Также сосредоточьте свое внимание на укреплении мышц бедер, ягодиц и спины.

1. Если вы чувствуете слабость, то выполняйте позы стоя на стуле или позы сидя с опорой под голову (Вирабхадрасана I, II, Утхитта Паршваконасана и др.).

2. Если ваши ноги отекают, то выполняйте перевернутые асаны от 3 минут и более (Випарита Карани, Саламба Сарвангасана или Саламба Ширшасана).

3. Во время практики поз сидя используйте высоту под таз, чтобы снять напряжение с низа живота и лучше задействовать мышцы тазового дна (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Шишрасана и др.).

III триместр – 27-я неделя – рождение ребенка

Малыш растет и сильнее начинает давить на мочевой пузырь. Из-за этого у беременной женщины учащается мочеиспускание и усиливаются боли в спине. Избыток жидкости в организме может вызывать отеки рук, ног и припухлость лица. В некоторых случаях на последних неделях беременности могут сдавливаться легкие и желудок, что приводит к изжоге и затрудненному вдоху.

Рекомендации к практике во время III триместра

Введите в регулярную практику пассивные прогибы назад с опорой под спину. Это необходимо для того, чтобы растянуть переднюю поверхность тела и снять напряжение с области диафрагмы, желудка и органов малого таза.

1. Не отказывайтесь от поз стоя. Выполняйте их, используя стул, веревки, кирпичи или стену. Регулярная практика данных асан предотвратит болевые ощущения внизу спины (Вирабхадрасана II, Ардха Чандрасана, Прасарита Падасана).

2. Продолжайте работать над созданием подвижности в области тазобедренных суставов. Это поможет родам пройти без разрывов матки (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана).

3. Сосредоточьте свое внимание на релаксационных дыхательных техниках. Замедляйте и удлиняйте выдохи. Этот навык позволит вам расслабиться во время схваток (Уджаий и Вилома пранаяма).

Внимание! Необходимо помнить, что на протяжении всей беременности существуют ограничения.

Запрещенные варианты асан на протяжении всей беременности

1. Конечный вариант наклона из положения стоя и сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана и др.).

2. Закрытые скручивания, где сдавливается область живота (Маричиасана III, Пашасана, Паривритта Уттхита Триконасана и др.).

3. Простые и активные сложные прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Макарасана, Урдхва Дханурасана и др.).

4. Асаны и пранаямы, которые повышают внутрибрюшное давление или сдавливают мышцы тазового дна и матку (Чатуранга Дандасана, Навасана и др асаны; пранаямы Капалабхати и Бхастрика).

Практика йоги на протяжении всей беременности строится исходя из того, на каком триместре находится женщина.