Если вам трудно выполнить движения животом, дышите естественно, временно сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, – тогда мышцы живота активизируются. Продолжайте медленный вдох, пытаясь максимально расширить грудную клетку, медленно поднимая плечи как можно выше – это позволит воздуху заполнить верхний отдел легких.
Задержите дыхание с поднятыми плечами на 5–7 секунд, после чего сделайте медленный глубокий выдох, расслабляя на выдохе плечи и грудную клетку и втягивая живот.
По завершении выдоха вернитесь в первоначальное расслабленное состояние.
Повторите упражнение еще 9 раз, стараясь не делать пауз между повторами. Если ноги устанут, вытяните их перед собой и помассируйте колени. Затем поменяйте положение ног и продолжите упражнение.
Отнеситесь к пранаяме серьезно! От нее зависит эффективность всех ваших занятий йогой. Наберитесь терпения и настойчиво практикуйтесь. Вдыхайте очень медленно, так чтобы у вас было достаточно времени для выполнения необходимых движений животом. Практикуйтесь до тех пор, пока движения не начнут плавно перетекать одно в другое.
Поочередное дыхание через ноздри
• Эффект
Упражнение избавляет от тревожности и депрессии, помогает достичь эмоциональной стабильности. Практикуя его, вы испытаете невероятное ощущение душевного подъема и покоя.
Сядьте в позу со скрещенными ногами.
Большой палец правой руки легко опирается на правую ноздрю.
Сделайте медленный и глубокий вдох через обе ноздри. Зажмите правую ноздрю большим пальцем.
Сделайте медленный глубокий выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Правую ноздрю держите зажатой.
А теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и удерживайте воздух в легких на 8 ударов сердца.
Разожмите правую ноздрю.
Сделайте глубокий выдох через правую ноздрю на 8 ударов сердца.
Не делая паузы, вдохните через правую ноздрю на 8 ударов сердца (обратите внимание: правую ноздрю, через которую вы только что выдохнули).
Зажмите правую ноздрю.
Задержите дыхание на 8 ударов сердца.
Разожмите левую ноздрю. Сделайте выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца.
Не делая паузы, вдохните через левую ноздрю на 8 ударов сердца.
Таким образом, вы совершили полный цикл.
Продолжайте дышать:
• Вдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).
• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).
• Выдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).
• Вдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).
• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).
• Выдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).Описанные выше действия составляют один полный цикл. Выполните пять таких дыхательных циклов.
По завершении упражнения положите руки на колени и спокойно посидите несколько минут с закрытыми глазами, отдохните.
Программа дня
Комплекс дня состоит из пяти упражнений:
подъемов живота в положении стоя;
подъемов живота на четвереньках;
подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами;
полного йоговского дыхания сидя;
поочередного дыхания через ноздри.
После того как вы в первый раз проделаете эти упражнения, повторите весь этот цикл еще раз вечером.
