Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе. Чтобы добиться наилучшего эффекта, ешьте не менее семи-восьми порций овощей и фруктов в день (одна порция — это, например, одно яблоко или апельсин, горсть винограда или вишни, 100 г салата или тушеных овощей, 30–50 г фасоли, 100–150 г грибов, 20 г кураги или изюма). По возможности старайтесь, чтобы в рационе присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги — так вы получите наибольшее разнообразие полезных веществ.
У меня кофейная зависимость. Я не шучу. Мой день начинается с кофе, это мой «напиток комфорта». Если я нервничаю, то, как некоторые люди хватаются за сигарету (кстати, и к ним я тоже не так давно относилась), так я хватаюсь за кофеварку.
Но, скажу честно, данные о влиянии кофеина на депрессию противоречивы. Сразу несколько крупных метаанализов 2015–2016 годов свидетельствовали о том, что кофеин (который содержится не только в кофе, но и в чае и шоколаде) существенно снижает риск депрессии. Правда, зависимость эта нелинейная: по данным одного из метаанализов, риск снижается на 8 % на каждую чашку кофе в день, но наилучший результат достигается при потреблении кофеина между 68 и 509 мг/день[166].
Я попыталась перевести это в чашки, но совсем запуталась. Ведь содержание кофеина сильно различается в зависимости от сорта кофе, места произрастания и способа приготовления. Например, одна чашка (170 мл) робусты может содержать до 200 мг кофеина, арабики — до 60 мг, растворимого кофе — до 100 мг. Кофе и здесь снижает риск депрессии сильнее — на 32 % у кофеманов по сравнению с теми, кто не употребляет кофе, — но для этого нужно выпивать две или более чашки в день[167].
В то же время избыток кофеина приводит к таким неприятным последствиям, как тревожность, повышенное артериальное давление, тошнота и головная боль. Так что пить кофе литрами в надежде избавиться от депрессии — сомнительный способ лечения.
Не только кофе, но и чай обладает потенциалом снижения депрессивных симптомов и риска депрессии (английская традиция первым делом заваривать чай, когда что-то случается, не лишена оснований). По данным исследования с участием более 9500 человек, у людей, которые выпивают три и более чашки зеленого чая в неделю, частота депрессии на 21 % ниже, чем у тех, кто не употребляет этот напиток. Постоянное употребление чая коррелирует со снижением риска депрессии в течение жизни. Чай содержит целый набор компонентов, которые уменьшают активность ГГН-системы, количество медиаторов воспаления и атрофические процессы в головном мозге[168] и регулируют микробиоту кишечника. Коллективное действие этих компонентов заметно снижает риск депрессии[169], причем практически одинаково полезны все виды чая.
Со сладким кофе и чаем нужна осторожность. Совместное исследование Национального института здоровья США и Американской ассоциации пенсионеров, в ходе которого специалисты наблюдали за 260 тыс. человек на протяжении десяти лет, показало, что искусственные подсластители (сахарозаменители) в напитках не понижают, а
• Сахар усиливает симптомы депрессии. При этом нельзя резко отказываться от его потребления, если вы к нему привыкли: снижайте дозу постепенно.
• Ограничение мяса положительно влияет на эмоции. Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе.
• С кофе все неоднозначно. Кофеин существенно снижает риск депрессии, но его переизбыток приводит к тревожности, повышению артериального давления, тошноте и головной боли.
Я была и остаюсь большой фанаткой мира «Гарри Поттера»: на книгах, фильмах и фан-тусовках прошла моя юность, и многие друзья, приобретенные тогда, остались со мной до сих пор. Если вам никогда не нравился этот мир, просто скажите: «Что за чушь!» — и перейдите на пару абзацев ниже. Но если вы, как и я, переживали за Мальчика-Который-Выжил, поделюсь одной своей тайной.
