На полках в книжном магазине сотни книг в красивых обложках обещают, что научат вас быть осознанным. Приложения просят сравнительно небольшие суммы за искусство спокойствия и концентрации. Евангелисты и гуру осознанности ведут курсы, зазывают в ретриты… Google и Nike встроили программы осознанности в рабочую систему, чтобы сотрудники стали более продуктивными и креативными.
Это всё естественные проявления рыночной экономики, и никто не может запретить людям зарабатывать на медитации деньги. И, кстати, ничто из перечисленного не говорит, что осознанность — это не действенная практика. Просто вокруг нее, будем честны, слишком много маркетинга.
Способна ли медитация каким-то образом повлиять на мозг? Ученые однозначно говорят «да». Одно любопытное исследование[184], проведенное в Йельском университете, показало, что медитация уменьшает активность в сети пассивного режима работы головного мозга (СПРРМ). Объясню, что это такое.
Вам точно знакомо состояние, когда вы делаете что-то на автомате: моете посуду, достаете ключи, расставляете книги. О чем вы думаете в этот момент? «Да ни о чем особенном», — скорее всего, ответите вы. О том о сем. За подобными занятиями и активизируется нейронная сеть СПРРМ. И, что интересно, именно такое состояние блуждающего разума связано с негативными эмоциями или плохим настроением, а люди, страдающие психическими заболеваниями, чаще других отвлекаются и уходят в себя[185].
В 2011 году нейрофизиолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне и Гарвардской медицинской школы Сара Лазар (большая фанатка медитации и йоги, кстати) убедилась, что практика осознанности буквально меняет структуру мозга. Она собрала группу людей, которые никогда прежде не медитировали, и заставила их пройти восьминедельную программу по снижению стресса. Она исследовала их мозг до и после эксперимента и обнаружила, что через восемь недель медитаций изменилось количество серого вещества в головном мозге. В частности, увеличился объем гиппокампа, который отвечает за обучение и память, а также за регуляцию эмоций. А вот миндалевидное тело, наш маленький нервный друг, напротив, уменьшилось[186].
А еще ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучали головной мозг людей с различным опытом медитации (возраст — от 24 до 77 лет). Исследователи обнаружили, что возрастная атрофия серого вещества в головном мозге медитирующих выражена меньше, чем у тех, кто предпочитает расслабляться с кружечкой пива. Их мозг как будто бы стареет медленнее[187].
Я могу еще долго расписывать, как благотворно медитация влияет на мозг, но правда в одном: она либо поможет вам, либо нет.
Не ждите мгновенного эффекта — это не таблетка аспирина. Чтобы почувствовать действие медитации, понадобится несколько недель. Я опишу здесь самые базовые техники практики осознанности. Их несложно освоить, от вас требуется только регулярность.
Осознанное дыхание
Эта техника лежит в основе почти всех медитативных практик. Она помогает расслабиться и немного собрать свой разум.
1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10–15 минут: ни муж, ни дети, ни кот… (Один раз, когда я медитировала, мои коты стали гоняться друг за другом прямо по мне, так что я знаю, о чем говорю.)
2. Заведите таймер на 5–10 минут — только убедитесь, что сигнал мягкий и неназойливый.
3. Сядьте ровно. Можно опираться на стену или спинку стула. Расслабьте плечи. Некоторые во время медитации ложатся, но тут велик риск уснуть. Это тоже неплохо, но вы же собрались медитировать?
4. Закройте глаза. Замрите. Начните слушать свое дыхание.
5. Медленный вдох и медленный выдох. Вы можете выбрать точку, где дыхание наиболее отчетливо: может быть, это пространство у вас под носом, куда ныряет холодный воздух, или расширяющаяся грудная клетка, или живот…
6. Вы можете считать. На вдохе произнесите про себя: «один», на выдохе — «два», лучше не заходить дальше этих цифр, иначе будете концентрироваться на счете, а не на дыхании.
7. Скорее всего, ваш разум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это нормально. Не нужно себя винить. Как только вы заметили, что ваши мысли где-то далеко, зафиксируйте это и мягко, ласково верните свое внимание к дыханию. Не злитесь на себя, не раздражайтесь — это нормальный процесс. Это тренировка.
8. Когда сработает таймер (а это произойдет быстрее, чем вам кажется), вернитесь в настоящее. Почувствуйте свое тело. Ощутите себя в пространстве.
9. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и коротко опишите, что вы чувствуете. Просто зафиксируйте свои эмоции после медитации.
Мне эта техника очень помогала впоследствии справляться с набирающей обороты тревогой. Чувствуя, что меня как будто стискивает изнутри, я концентрировалась на дыхании. Нужно только некоторое время на формирование привычки.
Эта техника — база для всех остальных видов медитации, как кнопка «вкл.».
«Сканирование тела»
