Исходное положение. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, колени подтяните и обхватите руками. Под голову положите полотенце, плечи расслабьте. Пассивно сохраняйте принятое положение в течение 1 минуты, не задерживая дыхание.
Упражнение 3. Диагонали на спине
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, плечи расправьте.
Выдыхая, выпрямите левую ногу, а правую руку занесите за голову и положите на пол. На вдохе вытянитесь от пальцев руки до пальцев ноги, удерживая поясницу прижатой к полу. Выдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой и левой рукой. Выполните по 5–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Параллели на спине
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, плечи расправьте.
Выдыхая, выпрямите левую ногу, а левую руку занесите за голову и положите на пол. На вдохе вытянитесь от пальцев руки до пальцев ноги, не отрывая поясницу от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правыми ногой и рукой. Выполните по 5–10 раз для каждой стороны.
Упражнение 5. «Кошка» (растягивание мышц спины)
Исходное положение. Примите упор на коленях.
На вдохе выпрямите спину параллельно полу и, втянув живот, сгладьте прогиб в пояснице. Выдыхая, плавно выгните спину вверх (к потолку). На вдохе выпрямите спину параллельно полу. Поясницу не прогибайте. Повторите 5–7 раз, не задерживая дыхание.
Упражнение 6. «Маятник»
Исходное положение. Встаньте на колени.
Корпус и ноги должны располагаться вертикально, а подбородок – параллельно полу.
Отклонитесь назад, удерживая корпус и ноги на одной линии, после чего вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте.
...Важно
Чтобы поясница не перенапрягалась, отклоняясь назад, одновременно втягивайте живот.
Упражнение 7. Растяжка мышц задней поверхности бедра
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, под голову поместите сложенное полотенце.
Накиньте полотенце или пояс на стопу и удерживайте ногу выпрямленной в колене, считая до 10. Дыхание не задерживайте. Затем выполните упражнение для другой ноги. Повторите по 3 раза каждой ногой (поочередно).
Упражнение 8. Плечевой мост
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
Вдохните. На выдохе поднимите корпус вверх, пока не образуется прямая линия от колен до плеч. На вдохе удерживайте позу. Выдыхая, медленно опустите спину на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
