Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, проступающая на поверхности тела. Рисунок пресса, знакомый каждому по классическим изображениям сильного атлета, создают прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота.
Функции прямой мышцы: сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, т. е. работает как антагонист мышцы-разгибателя спины. Косые мышцы живота ответственны за наклоны и повороты туловища. Волокна косых мышц живота идут в разных направлениях, пересекаясь друг с другом. При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз с ногами «подвешен» к ней (например на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз с ногами и поворачивают его в обе стороны.
Форма брюшных мышц задана генетически, но в рамках этой заданности корректировка вполне возможна. Увеличение толщины мышц пресса придает выразительность рельефу живота, а сведение на нет жирового слоя делает пресс подлинным украшением атлетической фигуры. К тому же работа с прессом приводит к уменьшению окружности талии, а это подчеркивает развитие мышц плечевого пояса и ног.
Предлагая комплекс упражнений на развитие пресса, я прибегну к иной, чем ранее, схеме. Условно поделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю. Для локального воздействия на эти участки и будут служить описываемые ниже упражнения.
Для верхней части прямой мышцы. Подъем туловища в положении лежа на скамье (горизонтальной доске), ноги слегка согнуты в коленях и закреплены; руки за головой (рис. 6, позиция 1). То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис. 6, позиция 2). Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье; ноги закреплены; головой касаться пола сзади (рис. 6, позиция 3). Сокращение мышц живота в положении лежа на полу; ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой; сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота, не изменяя положения ног (рис. 6, позиция 4). Наклоны вперед в положении стоя на коленях на подставке; руки за головой удерживают рукоять блочного устройства (рис. 6, позиция 5). Втягивание живота в положении стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени (рис. 6, позиция 6).
Для нижней части прямой мышцы. Подъем выпрямленных ног в положении лежа на горизонтальной доске (рис. 6, позиция 7). То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис. 6, позиция 8). Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу в положении сидя на полу, руки в упоре сзади. «Ножницы» в том же положении. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине. Подъем таза в положении лежа на горизонтальной или наклонной доске; руки за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу; сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь оторвать таз настолько, чтобы коснуться коленями головы (рис. 6, позиция 9).
Для передней части косых мышц. Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске головой вниз с поворотами и касанием рукой колена разноименной ноги (рис. 6, позиция 10). Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на наклонной доске (рис. 6, позиция 11). Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги (рис. 6, позиция 12). Подъем ног в висе широким хватом на перекладине в сторону правой и левой кости попеременно (рис. 6, позиция 13).
Для задней части косых мышц. Наклоны туловища с поворотами вправо-влево в положении сидя на высокой скамье (рис. 6, позиция 14). Повороты туловища вправо-влево в положении стоя с наклоном вперед; на плечах гриф штанги. Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на скамье; на плечах гриф штанги (или легкая штанга; рис. 6, позиция 15). Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую опускать к носку одноименной ноги (рис. 6, позиция 16). Подъем туловища с поворотом, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой (рис. 6, позиция 17).
Рис. 6
Данные упражнения не исчерпывают многообразия возможных движений и ситуации, при которых мышцы живота активно работают. Но знакомства с ними достаточно, чтобы понять принцип работы, связанной с мышцами этой уязвимой части тела. В начале занятий лучше выбрать одно из упражнений, а затем увеличивать объем и интенсивность работы привлечением дополнительных упражнений. Ищите способ выполнения упражнений, который для вас наиболее приемлем. Работайте медленно или энергично. После утомления движениями с полноценными амплитудами без перерыва, введите добавление с укороченными движениями. Можно попробовать также прием «задержанного предельного сокращения», когда перед выполнением очередного повторения атлет на 2–3 секунды задерживает максимально сокращенное состояние мышц.
