Упражнения на увеличение общей массы мышц. При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключаются мышцы ног и рук.
Верх спины. Становые тяги; диски штанги размещены на высоких (20–25 см) подставках; работает на разгибание грудная часть позвоночнику (рис. 4, позиция 1). Сведение плеч назад-вверх; штанга в опущенных руках (рис. 4, позиция 2).
Средняя часть спины. Тяга штанги в положении стоя в наклоне; ширина захвата может варьироваться (рис. 4, позиция 3). Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно; свободная рука опирается либо о скамью, либо о колено (рис. 4, позиция 4). Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины. Подтягивание на перекладине широким хватом (рис. 4, позиция 5). Упражнение «раздвигает» в ширину широчайшие мышцы. Тяга к животу нагруженного конца штанги; другой конец закреплен; можно применять специальные ручки (рис. 4, позиция 6).
Низ спины. Тяжелые становые тяги штанги двумя руками (рис. 4, позиция 7).
Рис. 4
Упражнения на корректировку мышц. Верх спины. Вращательные движения плечами с гантелями в опущенных руках (рис. 4, позиция 8). Высокие тяги штанги перед собой хватом сверху, локти — вверх; со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе (рис. 4, позиция 9).
Средняя часть спины. В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение параллельно полу к животу; хват ладонями внутрь (рис. 4, позиция 10). В положении стоя в наклоне тяга на блочном устройстве; движение параллельно полу; свободная рука опирается о скамью (рис. 4, позиция 11). Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекладины (рис. 4, позиция 12). Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват ладонью внутрь (рис. 4, позиция 13).
Низ спины. Наклоны вперед со штангой на плечах (рис. 4, позиция 14).
Упражнения на улучшение рельефа мышц. Верх спины. В положении стоя тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом; локти — вверх; в верхней фазе отвести плечи вверх-назад (рис. 4, позиция 15). В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение сверху вниз к груди (рис. 4, позиция 16).
Средняя часть спины. Подтягивание широким хватом на перекладине до касания затылком (рис. 4, позиция 17). В положении стоя тяга на блочном устройстве сверху широким хватом по направлению за голову (рис. 4, позиция 18). В положении сидя тяга на блочном устройстве сверху узким хватом к животу, отклонив туловище назад (рис. 4, позиция 19). Отведение выпрямленных рук в стороны-вверх в положении стоя в наклоне: возможна опора лбом (рис. 4, позиция 20). Из того же положения — вдоль тела вверх.
Низ спины. Наклоны и выпрямления туловища до положения параллельно полу в положении лежа бедрами поперек скамьи (либо используя специальное приспособление) лицом вниз; ступни закреплены, руки за головой (рис. 4, позиция 21).
Несколько необходимых добавлений. При подтягивании на перекладине (любым хватом) ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обеспечения необходимой нагрузки. В этом случае надо начинать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня либо специального пояса с крюком.
Упражнения тяги, особенно когда вес штанги подходит к околопредельному, выполняйте только после тщательной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслабленной, округлой спиной и рывком.
Ноги — не только «фундамент», но и «цокольный этаж» человеческого тела. Не столь рекламно характеризующие атлетичность мужской фигуры, как ее «верхние этажи», они, будучи гармонично развитыми, придают телу атлета эстетическую завершенность.
Увеличение объема и совершенствование формы мышц ног требуют очень серьезных нагрузок и интенсивной силовой работы. Это вынуждает организм находиться в большом напряжении, и риск перетренировок и травм при этом велик. Вот почему начинающие при работе с мышцами ног должны очень осторожно планировать цели и выбирать методы реализации поставленных задач; активизировать тренировки нужно постепенно и планомерно. Лучше включать упражнения для ног во вторую часть занятий, когда организм уже вошел в ритм работы. Тренировочный вес на первых этапах должен быть далеким от предельного. Да и к нему необходимо приблизиться постепенно — дополнительными разминочными весами.
Форму бедра образуют три мышечных массива, с разных сторон окружающие бедренную кость: четырехглавая мышца (квадрицепс), приводящие и задние мышцы бедра (бицепс бедра) и две отдельные мышцы — «портняжная» и мышца-напрягатель широкой фасции бедра.
