Поднимайте штангу движением кистей, при этом сжимая мышцы предплечий.
Постарайтесь удержать секунду напряжение и опускайте вес под контролем . Когда закончите подход поставьте штангу обратно на пол.
Форма :
Не раскачивайте вес , с таким узким хватом это может привести к травмам.
Амплитуда:
Не делайте ополовиненных движений , важно полностью растягивать и сжимать мышцы за счет амплитуды.
Заметки:
Хотя предплечья стимулируются нагрузкой также как и все остальные мышцы , я все же рекомендую прорабатывать их в 6-8 повторениях, но с чуть меньшим весом.
Reverse Wrist Curls
Обратные скручивания предплечий
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы –и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий). Второстепенные –сгибатели предплечий, различные сгибатели запястий и пальцев .
Требуемое оборудование :
Штанга и прямая скамья.
Техника выполнения:
Возьмите штангу прямым хватом , ладони вниз. Сядьте на корточки перед скамьей а предплечья положите на скамью так, чтобы кисти рук со штангой свободно свисали. И далее сильным движением поднимите гриф сокращая максимально мышцы предплечий.
Форма :
Старайтесь контролировать вес на протяжении всего движения, не раскачивайте вес .
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы опуская вес и сжимайте при поднятии. И не надо стараться увеличить вес при уменьшая амплитуду.
Заметки:
Данное упражнение очень эффективно для развития предплечий . Пропорциональные руки не возможно получить не уделяя отдельного внимания работе над предплечьями. Очень часто можно встретить атлетов с развитыми бицепсом и трицепсом , но худыми предплечьями. Это результат того, что люди, что считаю предплечья получают достаточно нагрузки от компаундных упражнений. Я предпочитаю в этом упражнении работать с изогнуты грифом, также вам придется немного поэкспериментировать с шириной хвата , чтобы дыбится максимальной растяжки и сжатия мышц.
Reverse Grip Curls
Подъем на бицепс обратным хватом
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные – бицепс .
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым грифом .
Техника выполнения:
станьте поустойчивее. Руки на ширине плеч, возьмите гриф хватом сверху. Если вы берете штангу с пола, то сначала не забывайте приседать и поднимать вес за счет ног, если со стойки – то просто отшагните назад.
Начальное положение с выпрямленными руками, затем с силой подтягивайте гриф к себе и медленно с контролем опускайте обратно. И так требуемое количество раз.
Форма :
Не надо держать спину постоянно прямо, позвольте телу двигаться естественно. Так вы лишь ограничите рабочий вес. И главное не раскачивайте вес со штангой в руках, особенно следите за негативной фазой движения.
Амплитуда:
Не надо поднимать гриф до конца, как бы логично это не казалось. Остановитесь в том положении когда предплечья параллельны полу. Так вы удержите напряжение именно на предплечьях и не включите в работу бицепс.
Заметки:
предплечья точно также как и остальные мышцы реагируют на нагрузку. Чем большую нагрузку позволяет упражнение , тем лучше. Предплечья желательно тренировать в чуть большем числе повторений от 6 до 8 . Так как предплечья получают много работы от других компаундных упражнений, не следует их слишком нагружать большим весом , лучше увеличить число повторений но снизить вес.
Dumbell Wrist Curls
Скручивания предплечий с гантелями
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и пальцев .
Требуемое оборудование :
Гантели и прямая скамья
Техника выполнения:
Сядьте на край скамьи , положив предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали. Держите гантели ладонями вверх. И начинайте скручивания по направлению к себе , максимально сжимая мышцы предплечья в конце движения. Затем возвращайтесь в начальную позицию с хорошо растянутыми мышцами.
Форма :
Хорошо контролируйте вес на всем протяжении движения не раскачивайте гантели.
Амплитуда:
Очень важно не забывать полностью растягивать и сжимать мышцы, не делайте частичных повторений в неполной амплитуде.
Standing Dumbell Wrist Curls
Скручивания запястий с гантелями стоя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторонние мышцы.
Требуемое оборудование :
Гантели.
Техника выполнения:
Стойте прямо и полностью выпрямите руки с гантелями немного отведите их в стороны , ладони сморят внутрь. Затем только движениями кистей отводите гантели в стороны от себя и обратной к себе, поочередно сжимая и растягивая внешнюю и внутреннюю часть предплечий.
Форма :
Двигать надо только запястьями . Отводите руки в стороны только чтобы можно было комфортно привести кисти с гантелями внутрь. И старайтесь делать небольшую паузу в обоих фасах сжатия мышц, внутри и снаружи движения.
Амплитуда:
Не надо выбирать больший вес за счет уменьшения амплитуды. Не забывайте полностью сжимать мышцы. Это признак хорошей амплитуды движения.
Заметки:
