Отличное упражнение в котором можно сразу проработать и приводящие и выпрямите предплечий. Хотя предплечья и реагируют на нагрузку также как и остальные мышцы , но учитывая тот факт, что они участвуют почти во всех других упражнениях, я рекомендую тренировать предплечья с немного меньшим весом и в 6-8 повторениях.
Тренировка спины
Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.
В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме.
Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина.
Upper Back
Lower Back
Traps
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Lat Pull-downs
Подтягивания на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Верхний блок и длинным грифом
Техника выполнения:
Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты.
С силой приведите гриф к середине груди.
Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние.
После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место.
Форма :
Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо . Но когда вы подтягиваете гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу.
Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение.
Pull-Ups
подтягивания
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи, предплечья.
Требуемое оборудование :
Широкий турник . Пояс для подвешивания блинов.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная позиция , вы просто висите с вытянутыми руками , растягиваете латеральные.
Далее с силой подтянитесь , грудь почти напротив перекладины и спина полностью сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение , потянитесь секунду и продолжайте.
Форма :
К сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень широкий хват – это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения.
Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии , если они под углом, значит вы держите очень широко.
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки , большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон.
Заметки:
Подтягивание – это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от переутомления во время виса в несколько повторений.
Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами , скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете тяжелый вес, смотрите , чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в начальное положение в висе.
Barbell Rows
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи, поясница.
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым, желательно, коротким грифом . И подставка, платформа для ног.
Техника выполнения:
Если вы выполняете тяги с платформы , то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и убедитесь , что вы устойчиво стоите.
Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки , чтобы растянуть латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди . При это локти должны оказаться прижатыми к телу.
