Большая грудная мышца – массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к вертикальной оси, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Исходное положение: ноги на ширине плеч или одна нога поставлена чуть вперед, туловище наклонено вперед.
Согнув локти, делаем вдох и разводим руки. Начав делать выдох, сводим руки усилием мышц груди перед собой внизу.
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: лежа на скамье. Ягодицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги устойчиво на полу. Хват на грифе закрытый, шире плеч, так, чтобы в нижней точке предплечья смотрели перпендикулярно вверх.
Делаем вдох и сгибаем руки в локтях на уровне ключицы, растягивая грудные мышцы. Делаем выдох и усилием грудных выжимаем штангу вверх, не распрямляя немного руки в локтях.
Такая же техника выполнения используется и при жиме штанги на наклонной скамье.
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: лежа на наклонной скамье, ягодицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги закреплены под фиксаторами.
Делаем вдох и сгибаем руки в локтях на уровне низа груди, растягивая грудные мышцы. В нижней точке предплечья смотрят перпендикулярно вверх. Делаем выдох и усилием грудных выжимаем гантели вверх, не распрямляя немного руки в локтях.
Односуставное (изолирующее) упражнение.
В работу вовлечен всего лишь один сустав – плечевой. Выполняется оно в блочном тренажере.
Исходное положение: сидя на тренажере, голова и таз прижаты к спинке, ноги устойчиво на полу. Руки чуть согнуты в локтях, голова смотрит чуть вверх.
Делаем вдох и сводим руки, с выдохом руки разводим.
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: локти направлены назад и в стороны, ноги на весу, туловище немного наклонено вперед.
Делая вдох и согнув руки в локтях, опускаемся вниз. Следите за тем, чтобы локти сводились вовнутрь. Делая выдох, начинаем движение вверх. Руки в верхней точке амплитуды полностью не разгибаем и не снимаем нагрузку с мышц.
Не выполняйте упражнение, раскачиваясь и используя инерцию тела (так называемый «маятник»).
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: тело наклонено вперед, руки согнуты в локтях, перпендикулярны туловищу. Изменяя угол наклона туловища, регулируем уровень сложности: чем меньше угол относительно горизонта, тем тяжелее.
Выполняя вдох, разводим руки и растягиваем мышцы груди. С выдохом осуществляем жим, при этом акцентируя внимание на сведении локтей. Возвращаясь в исходное положение, делаем вдох.
Поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур, принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит от схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой – Δ (дельта). Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка: передний, средний, задний.
Многосуставное (базовое) упражнение.
Основными задействованными мышцами являются передняя дельта и средняя дельта.
Исходное положение: сидя на скамье, гантели держим хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед.
Делаем выдох и выжимаем гантели вверх, не сводя в верхней точке (дистанция около 15 сантиметров). Локти сводим через стороны. Опуская гантели, делаем выдох.
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Средний пучок дельты является целевым сегментом.
Исходное положение: ноги поставлены устойчиво на ширине плеч, руки опущены вниз, ладони повернуты к туловищу, локти чуть согнуты.
С выдохом через стороны отводим руки до уровня подбородка. Локоть и кисть находятся в одной плоскости, кисть параллельна полу. Опускаем руки, делаем вдох. В нижней точке амплитуды движения мышцы средняя дельтовидная мышца не расслабляется.
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Задний пучок дельты является целевым сегментом.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, практически параллельно полу. Поясница прогнута, руки опущены вниз, ладони повернуты большим пальцем к туловищу, локти чуть согнуты.
