Микрогимнастика доктора Попова полностью

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа плечевых суставов, мышц рук, области между лопатками.

Упражнение «Плавные подъемы рук»

Перед выполнением этого и последующих упражнений хотелось бы сказать несколько слов о дыхании. Оно задает определенный ритм движению, помогает снять внутреннее напряжение, скованность. Вы можете делать вдох (выдох) при подъеме любой из рук, при движении в правую или в левую сторону, как вам удобно. Здесь важно чередование вдоха и выдоха. Вдох делается через нос, выдох – через рот. При выполнении спокойных, не динамичных движений, дыхание произвольное.

Исходное положение: сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

Выполнение: на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).

Фото 16

На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.

Повторить 10–12 раз.

Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Результат: работа плечевых суставов, мышц спины и рук.

...

Подъем рук выполняется именно за счет «места сборки», не поясницей и не животом!

Мы тянемся вверх не за счет руки, а благодаря выпрямлению позвоночника. Спина уже стала ровнее, а наша «посадка» – более грациозной.

Упражнение «Подъемы локтей»

Исходное положение: сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.

Выполнение: на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа мышц спины и плечевого пояса.

...

Во время выполнения упражнения сосредоточить внимание на «месте сборки».

Упражнение «Пошли вперед»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: на выдохе – вытянуть левый локоть вперед, правый отвести назад.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа мышц спины, области лопаток; координация движений позвоночника и плечевого пояса.

...

Как и в упражнении «Полетели», мы «идем вперед» «местом сборки»!

Не забываем, что вместе с локтями движется позвоночник. Спина остается ровной.

Упражнение «Вращения локтями»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: делать легкие круговые движения локтями в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Результат: улучшение кровообращения в области плечевых суставов, проработка связочного, сухожильного аппарата плечевого сустава.

...

Локти вращаются медленно, осторожно. Плечи расслаблены. Если движение локтями вызывает боль, нужно уменьшить амплитуду вращений.

Важно почувствовать, как в движение включается позвоночник. При подъеме локтей вверх он расправляется, а когда локти идут вниз, мы «отпускаем» напряжение в пояснице.

Дышать становится легче. Еще немного, и мы обеспечим себе чувство полета.