Выполнение: на счет «раз» на выдохе – развернуть корпус вправо, приподнимаясь на носок левой ноги и поднимая согнутую в локте правую руку вверх, левая – опускается вниз. Во время движения можно делать вращательные движения кистями, как будто мы вкручиваем в пол и потолок винты (фото 50).
На вдохе – вернуться в исходное положение.
На счет «два» – выполнить аналогичные движения с разворотом в левую сторону.
Повторить 6–8 раз.
Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц плечевого пояса, локтевых и голеностопных суставов.
Блок упражнений с деревянной палкой
Упражнение «Потягивание стоя»
Это упражнение можно предложить тем, кому трудно становиться в «ласточку». Оно особенно полезно людям пожилого возраста, когда подвижность позвоночника в силу разных причин заметно снижена. Для выполнения упражнения необходима деревянная палка. Укороченная ручка швабры, держак тяпки тоже подойдут.
Исходное положение: стоя – ноги вместе. Установить впереди себя палку и, наклонившись, опереться на нее вытянутыми руками (фото 51).
Выполнение: на выдохе – прогнувшись, отвести область таза как можно дальше назад. Голова опущена. Руки по возможности вытянуты максимально вперед с опорой на палку.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза.
Результат: растяжение практически всех отделов позвоночника.
Упражнение «Махи вверх»
Это маршеобразное движение совмещает в себе скрутку и работу мышц рук. Возможно, сразу не удастся выполнить его идеально, но через неделю у вас все получится.
Исходное положение: стоя – ноги вместе, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вытянутые перед собой и опущенные на уровне живота руки удерживают с обоих концов деревянную палку (фото 52,
Выполнение: на счет «раз» поднять палку вертикально вверх с правой стороны (фото 52,
На счет «два» повторить те же движения в левую сторону.
Дыхание произвольное.
Повторить 4–6 раз.
Результат: растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника.Упражнение «Треугольные потягивания»
Это упражнение из хатха-йоги, немного видоизмененное, помогает задействовать все спинные мышцы. Во время его выполнения позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению, что оживляет позвоночник. Конечно, вначале при наклонах мы будем стараться помочь себе руками, но со временем, в процессе тренировки мышц, наши прогибы станут более глубокими, позвоночник – молодым и гибким.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны ладонями вверх и находятся на одной прямой с линией плеч.
Выполнение: на выдохе – медленно наклоняться вправо, стараясь дотянуться пальцами правой руки правой ноги (фото 53).
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Во второй части упражнения повторить те же движения в левую сторону.
Результат: тренировка мышц плечевого пояса, грудного, пояснично-крестцового отделов позвоночника.
